最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日想快手決定煮甚麼，可以由「主食＋蛋白質＋蔬果」三格配搭：早餐煮南瓜豆腐燕麥粥，午餐做番茄雞肉小意粉，晚餐則選三文魚薯蓉或豆腐燴飯；下午再準備香蕉乳酪燕麥杯。以下八款兒童食譜，專為3至6歲家庭餐設計，步驟簡單，方便忙碌家長按孩子能力調整。

先用三格法決定煮甚麼

3至6歲孩子一般已可由軟飯、短身粉麵、切碎肉菜，逐步接觸較完整的家庭食物；不過同齡孩子的咀嚼能力可以很不同，家長應按實際情況把食物煮腍、切幼或加汁。衞生署資料提到，幼兒食物質感會由幼滑逐步過渡至有顆粒、軟飯和切碎家常餸菜，這可作為調整方向，而不是固定處方。1

最實用的選材方式，是先看廚房已有甚麼，再從下表各選一項。這樣比追逐「最健康」菜式更容易長期執行，也能讓孩子接觸穀物、蔬菜、水果、肉、魚、蛋及豆類等不同食材。1

一餐位置 可選食材 家長處理重點
主食 軟飯、燕麥、薯仔、短意粉、烏冬 煮至容易咬斷，長麵可剪短
蛋白質 雞蛋、雞肉、三文魚、豆腐、原味乳酪 蛋肉魚要全熟，魚肉逐條查骨
蔬果 南瓜、番茄、粟米、紅蘿蔔、西蘭花、香蕉、梨 硬身食材煮軟；水果去核切細

兒童食譜推薦

以下食譜是按家庭常見材料重新組合，並非照搬官方食譜。份量應按孩子平日食量自行調整，重點是方法和質感。

1. 南瓜豆腐燕麥粥

適合： 3至6歲早餐或較清淡的晚餐。 準備時間： 約8分鐘，烹調約12分鐘。 主要材料： 快熟燕麥、南瓜、嫩豆腐、清水或適合孩子的奶類、熟香蕉。

做法： 一、南瓜去皮去籽切小粒，蒸至筷子可穿過。二、燕麥加水煮至稠而濕潤。三、加入壓散的南瓜和豆腐，小火煮至融合。四、熄火後放上壓碎香蕉。

孩子版本貼士： 不要把粥煮到乾身；豆腐壓成細碎，香蕉用來帶出自然甜味，不必另加糖。若孩子仍不習慣顆粒，可把南瓜壓得更幼。

2. 彩蔬滑蛋軟飯

適合： 3至6歲午餐或晚餐。 準備時間： 約10分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 熟軟飯、雞蛋、紅蘿蔔、西蘭花、粟米及少量油。

做法： 一、紅蘿蔔和西蘭花切幼，先蒸軟。二、蛋液在不黏鑊中慢火煮至完全凝固。三、加入軟飯和蔬菜，輕拌至熱透。四、把滑蛋剪碎，混入飯中再放至溫熱。

孩子版本貼士： 粟米可壓扁或剁碎，避免整粒大口吞；飯要保持濕潤，蔬菜以手指能輕易壓開為參考。

3. 番茄雞肉小意粉

適合： 3至6歲午餐、晚餐或可帶飯的一餐。 準備時間： 約12分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 小型意粉、去皮雞腿肉、熟番茄、洋蔥及菠菜。

做法： 一、雞肉切幼粒，番茄去皮切碎。二、意粉煮至容易咬斷。三、洋蔥煮軟後下雞肉，炒至全熟，再加入番茄煮成濕醬。四、拌入意粉及切碎菠菜，煮到菜葉軟身。

孩子版本貼士： 意粉可用廚房剪剪成短段；雞肉中心不可呈粉紅色，醬汁多一點會較易入口。成人要加鹽時，先分出孩子部分。

4. 三文魚薯蓉蔬菜碟

適合： 3至6歲午餐或晚餐。 準備時間： 約10分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 三文魚、薯仔、西蘭花、原味乳酪或溫水。

做法： 一、薯仔去皮切塊，西蘭花切小朵後蒸熟。二、三文魚蒸熟，放涼後拆成細片。三、薯仔壓蓉，以少量乳酪調至柔滑。四、把魚肉、薯蓉和西蘭花碎分區上碟。

孩子版本貼士： 魚骨一定要逐條檢查；薯蓉不可乾硬結塊。魚類可輪換，並避開官方列出的較高甲基汞魚種。1

5. 粟米蛋花短烏冬

適合： 3至6歲全日午餐或晚餐。 準備時間： 約8分鐘，烹調約10分鐘。 主要材料： 烏冬、雞蛋、粟米、紅蘿蔔、白菜及清水。

做法： 一、紅蘿蔔切幼粒，放入水中煮軟。二、加入粟米和剪短的烏冬。三、蛋液慢慢倒入，攪成細蛋花並煮熟。四、最後放入切碎白菜，煮腍後熄火。

孩子版本貼士： 不用高鈉湯粉也能靠蔬菜帶出味道；湯要放至溫熱才供應，孩子坐定後才吃，避免邊走邊飲湯。

6. 牛油果香蕉乳酪燕麥杯

適合： 3至6歲早餐或下午小食。 準備時間： 約8分鐘，免開火。 主要材料： 原味乳酪、熟香蕉、熟牛油果、軟燕麥及切細莓果。

做法： 一、香蕉和牛油果壓成粗蓉。二、乳酪拌入燕麥，靜置數分鐘令燕麥變軟。三、分層放入杯內。四、莓果洗淨切半或切細後放面。

孩子版本貼士： 不加入整粒果仁、硬脆穀物或大塊水果；乳酪全程冷藏，按包裝期限食用。

7. 雞肉南瓜軟煎餅

適合： 3至6歲早餐或小食。 準備時間： 約12分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 熟南瓜蓉、雞蛋、燕麥粉、已煮熟雞肉碎及菠菜碎。

做法： 一、南瓜蒸熟壓蓉，菠菜灼軟切碎。二、把蛋、燕麥粉、南瓜和雞肉拌成濕糊。三、分成小份，用薄油慢火煎。四、兩面熟透後切成手指般粗的軟條。

孩子版本貼士： 煎餅應柔軟而非焦脆；雞肉最好預先煮熟，餅心也要完全熟透，放涼至溫熱才讓孩子拿取。

8. 豆腐番茄蔬菜燴飯

適合： 3至6歲晚餐或家庭便當式午餐。 準備時間： 約10分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 熟飯、嫩豆腐、番茄、翠玉瓜、紅蘿蔔及雞蛋（可選）。

做法： 一、番茄切碎，翠玉瓜及紅蘿蔔切幼。二、蔬菜加少量水煮軟，加入豆腐壓散。三、放入熟飯，拌煮至飯粒吸收汁液。四、需要時加入蛋液，煮至完全凝固。

孩子版本貼士： 燴飯要濕潤但不能燙口；帶飯時須妥善保溫或盡快冷藏，不應長時間留在室溫。1 5

小朋友簡易一餐點配搭？

情境 一餐組合 實行方法
趕早餐 南瓜豆腐燕麥粥＋香蕉 前一晚蒸南瓜，早上只需煮燕麥拌合
可帶飯午餐 番茄雞肉小意粉＋軟梨粒 醬汁保持濕潤，梨去皮去核切小
家常晚餐 三文魚薯蓉＋西蘭花＋橙肉 魚肉拆細查骨，橙去皮膜及籽
下午小食 牛油果香蕉乳酪燕麥杯 只用冷藏食材，食前才取出

這種配搭亦適合親子食譜活動：孩子可以負責揀兩色蔬菜、撕菠菜或把香蕉壓蓉，成人則負責刀具、火爐和查魚骨。想再縮短備餐時間，可參考親子煮食備料清單及幼兒一星期餐單整理方法。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

生熟食物要分開處理，最好使用不同刀具和砧板；肉、禽、蛋、魚必須徹底煮熟。熟食若不是即時食用，應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，食用前徹底翻熱。1 5 進食時讓孩子坐定並由成人陪同。葡萄、車厘子等有核水果要去核切開；魚肉逐條檢查魚骨；硬蔬菜、豆類和根莖要煮腍。不要把整粒果仁、硬糖或未煮軟蔬菜當作無人看管小食。若孩子有吞嚥困難、已知過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，應向醫護人員或註冊營養師查詢，不要自行把本文當作個人處方。

兒童食譜常見問題

3至6歲是否每餐都要煮新菜？

不需要。可以重用已安全保存的熟食，透過改變形狀和配搭，例如把雞肉放進軟飯、意粉或小煎餅；但保存狀況不明的食物不要勉強供應。1 5

3至6歲仍要把食物全部打成蓉嗎？

一般不必一律打蓉，可按咀嚼能力提供軟飯、短粉麵、細粒肉菜及濕潤燴飯。若孩子經常嗆咳或吞嚥困難，應尋求專業評估。1

小朋友不愛蔬菜，應否只煮水果？

不建議長期只用水果取代蔬菜。可輪換南瓜、番茄、粟米、菠菜和紅蘿蔔，改變切法及煮法，讓孩子在沒有壓迫下重複接觸。

成人家庭菜如何分出孩子版本？

先用少油、少鹽材料煮熟，取出孩子部分並切幼、加汁或壓軟，成人部分才加入較濃醬汁。

可以每天吃三文魚嗎？

魚類宜作不同種類輪換，並避開官方提示的較高甲基汞魚種，選購及供應方式應參考官方資料。1

甚麼情況不宜自行試新食材？

若孩子有嚴重食物過敏史、吞嚥問題、特殊飲食需要或成長疑慮，應先問醫生或註冊營養師。若出現呼吸困難、面唇舌腫脹或持續嘔吐，應立即求醫。1

一星期食譜安排建議

日子 早餐 午餐 晚餐 小食
一 南瓜豆腐燕麥粥 番茄雞肉小意粉 豆腐番茄燴飯 香蕉乳酪
二 全熟蛋軟麵包 三文魚薯蓉 粟米蛋花烏冬 軟梨粒
三 牛油果燕麥杯 雞肉彩蔬軟飯 雞肉南瓜煎餅配豆腐 蒸番薯條
四 粟米滑蛋飯 豆腐番茄短意粉 三文魚蔬菜飯 原味乳酪
五 南瓜燕麥杯 粟米雞肉燴飯 蛋花蔬菜烏冬 熟香蕉
六 雞肉南瓜煎餅 番茄豆腐飯 蒸魚配薯蓉和菜 切細軟莓果
日 乳酪軟燕麥水果 親子自選飯碗 一鍋蔬菜雞肉飯 時令軟水果

餐單只是決策靈感，不是固定份量或必須吃清的規定。可一次準備南瓜、番茄、蔬菜和已煮熟蛋白質，再在不同餐別轉換形狀，減少每日重新思考。

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