最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？只剩20分鐘的話，可先做番茄南瓜雞肉軟飯、彩椒粟米短意粉或雞蛋蔬菜烏冬；想讓孩子分開吃飯餸，便選三文魚薯蓉。以下8款小朋友晚餐食譜以家常材料設計，適合平日趕住煮飯的香港家庭。

3至6歲晚餐應怎樣調整質感？

同一鍋飯餸可以按能力分出孩子版本。3歲仍偏愛軟食，可把肉剁碎、麵剪短，瓜菜煮至叉子一壓便散；4至5歲能熟練咀嚼，可保留細小軟菜段和嫩肉小片；6歲能安全使用餐具，才逐步提供一口大小的家常菜。食物質感應按實際咀嚼能力調整，不應只按年齡硬套。1 2

晚餐可由飯、粉麵或薯仔配雞肉、魚、蛋、豆腐或豆類，再加一至兩款蔬菜。調味前先盛起孩子那份，以番茄、南瓜、洋葱、薑、葱帶香味，少用鹽、豉油和加工肉。這是一般家常煮食靈感，不是醫療或個人營養處方；若有吞嚥困難、過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，應諮詢醫護或註冊營養師。

晚餐的家常孩子餐推薦

以下時間為一般家庭估算，食量可自行調整，並須在上桌前檢查溫度、骨刺及硬塊。

1. 番茄南瓜雞肉軟飯碗

適合： 3至6歲、喜歡濕潤飯菜的孩子。 準備： 10分鐘；烹調約18分鐘。 材料： 熟飯、去皮雞肉、南瓜、番茄、翠玉瓜、少量食油及清水。

做法： 一、雞肉切薄再剁小，蔬菜切細。二、少油炒雞肉至轉色。三、加南瓜、番茄和水煮腍，再放翠玉瓜。四、確認雞肉熟透，拌入熟飯煮至吸汁，放溫才吃。

孩子貼士： 3歲把雞肉剁幼，番茄皮可去掉；大孩子保留軟身彩色小丁。

2. 彩椒粟米牛肉短意粉

適合： 4至6歲、一鍋完成粉麵的家庭。 準備： 8分鐘；烹調約15分鐘。 材料： 短通粉、瘦牛肉碎、紅黃彩椒、粟米、番茄蓉及洋葱。

做法： 一、短意粉煮軟並剪短。二、洋葱和彩椒切幼，炒散牛肉。三、加粟米、番茄蓉和少量水煮腍。四、拌入意粉至醬汁薄薄包住。

孩子貼士： 粟米須煮軟，3歲可壓開；避免長麵、大塊彩椒和加工肉醬。

3. 西蘭花豆腐滑蛋飯

適合： 3至6歲、偏愛軟滑口感或無肉晚餐。 準備： 8分鐘；烹調約12分鐘。 材料： 熟飯、雞蛋、板豆腐、西蘭花、紅蘿蔔及清水。

做法： 一、蔬菜切細蒸或焯軟。二、豆腐壓碎，混合蛋液和少量水。三、拌蔬菜後小火蒸煮至蛋液凝固。四、切碎伴軟飯。

孩子貼士： 成品應能用匙羹切開，雞蛋必須全熟；有蛋或大豆過敏史不要自行測試。

4. 三文魚薯蓉配軟青豆

適合： 3至6歲、喜歡飯餸分開的孩子。 準備： 10分鐘；烹調約18分鐘。 材料： 去皮去骨三文魚、馬鈴薯、青豆及紅蘿蔔。

做法： 一、薯仔和紅蘿蔔蒸至可壓碎。二、三文魚蒸熟後逐層檢查魚骨。三、青豆煮軟壓開，薯仔壓成濕潤薯蓉。四、魚拆小碎，分格盛放。

孩子貼士： 3歲把青豆壓泥，魚肉逐口查骨；魚類輪流選擇，避免大型獵食魚。2

5. 南瓜雞肉燕麥粥

適合： 3至5歲、想吃熱而濕潤晚餐的孩子。 準備： 7分鐘；烹調約12分鐘。 材料： 快熟燕麥、雞肉碎、南瓜、菠菜及清水。

做法： 一、南瓜、菠菜切幼，雞肉拌水分散。二、水滾下燕麥和南瓜煮稠。三、加雞肉攪散，煮至全熟。四、最後放菠菜煮軟，調整水量。

孩子貼士： 不要煮成黏口大團；雞肉不可只靠熱粥焗熟，必須確認中心熟透。

6. 豆腐蝦仁蔬菜燴飯

適合： 4至6歲、家庭已熟悉海鮮的孩子。 準備： 10分鐘；烹調約15分鐘。 材料： 去腸蝦仁、嫩豆腐、熟飯、白菜、紅蘿蔔及番茄。

做法： 一、蝦去殼去腸切細，蔬菜切幼。二、先把紅蘿蔔、白菜煮腍，再放番茄。三、蝦煮至完全變色熟透，最後放豆腐。四、燴汁淋飯，按能力再剪蝦肉。

孩子貼士： 不可整隻供應彈性蝦仁；海鮮是常見致敏食物，首次接觸或有疑慮先問醫護。4

7. 雞蛋蔬菜烏冬小鍋

適合： 3至6歲、20分鐘內要開飯的家庭。 準備： 6分鐘；烹調約12分鐘。 材料： 烏冬、雞蛋、雞肉片、冬瓜、菜心、清水及薑片。

做法： 一、冬瓜去皮切薄，菜心切短，雞肉切幼。二、水加薑煮滾，先煮冬瓜和雞肉。三、放烏冬，確認雞肉熟透。四、倒蛋液煮至凝固，剪短麵條後放溫。

孩子貼士： 烏冬可能含鈉，不必加鹽或濃湯粉；避免長麵及滾燙湯汁。

8. 鷹嘴豆紅蘿蔔小煎餅配乳酪瓜粒

適合： 4至6歲、能坐定並喜歡自行拿取軟食的孩子。 準備： 12分鐘；烹調約10分鐘。 材料： 煮軟鷹嘴豆、雞蛋、燕麥粉、紅蘿蔔、南瓜、原味乳酪及去皮青瓜。

做法： 一、鷹嘴豆壓泥，蒸軟蔬菜切碎。二、拌蛋液和燕麥粉成濕糊。三、少油小火煎薄餅，兩面熟透。四、切軟條，配乳酪和細青瓜粒。

孩子貼士： 鷹嘴豆不可整粒上桌，煎餅不要焦脆；乳酪選原味低糖，進食時成人看顧。

小朋友簡易一餐點配搭？

配搭 主食 蛋白質 蔬菜／水果 最快做法
一鍋燴飯 熟飯 雞肉或豆腐 南瓜、番茄、翠玉瓜 所有材料煮腍後拌飯
快捷粉麵 短意粉或剪短烏冬 蛋、魚或蝦 西蘭花、白菜、彩椒 粉麵先煮，蛋白質最後加入
分格餐盤 軟飯或薯蓉 三文魚、牛肉碎或豆餅 青豆、紅蘿蔔及水果 熟悉食物與新食材分開
溫暖粥品 燕麥或飯 雞肉或豆腐 南瓜、菠菜 一鍋煮好，按口感加水

延伸閱讀：3歲幼兒家常菜、15分鐘小朋友食譜、兒童一星期餐單。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

生肉、生魚、生蝦與即食食物要分開，使用不同刀具及砧板；雞蛋、肉、魚、蝦須徹底煮熟，魚肉逐口查骨，蝦去殼去腸。食物安全中心的原則包括精明選擇、保持清潔、生熟分開、徹底煮熟及安全溫度。4 熟飯和餸若非立即食用，應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃；翻熱要令中心熱透，食前試溫。

圓形、硬身或彈性食材要切細、壓碎或煮腍，孩子坐定進食並有成人看顧。可預先煮飯和洗切蔬菜，但生肉海鮮最好按當日需要處理。不要強迫清碟，也不要以零食補償一餐吃得少；餐單只是靈感，不是固定份量指示。1 2

晚餐的家常孩子餐常見問題

1. 晚餐一定要每日有湯嗎？

不一定。燴汁、粥、軟飯都可增加濕度；湯水不應取代蔬菜及肉魚蛋豆類，也不必用高鈉湯底。

2. 放工後才煮，怎樣壓在20分鐘內？

預先煮飯，洗切南瓜、紅蘿蔔和西蘭花並冷藏；當日只處理適量生肉，選一鍋燴飯或短粉麵。熟食要快冷藏及翻熱至中心熱透。4

3. 孩子只吃白飯，蔬菜可否偷偷混入？

可先提供看得見的軟小粒、蔬菜餅或燴汁，配一種熟悉食物和一種新食物。避免欺騙和強迫；若長期拒絕整類食物，請諮詢醫護。2

4. 香腸、魚蛋或肉丸可以常代替鮮肉嗎？

不建議。加工品可能較鹹，彈性圓形食物亦需小心；可優先用新鮮雞肉、魚、蛋、豆腐或壓碎豆類。2

5. 三文魚和蝦仁怎樣處理？

魚要煮熟、去骨拆碎；蝦去殼去腸、切細並煮熟。魚類輪流選擇，避免大型獵食魚；首次接觸海鮮先問醫護。2

6. 可以一次煮足幾日嗎？

可預備熟飯和洗切蔬菜，但熟餸須盡快冷藏，不可久放室溫；每次食用翻熱至中心熱透，生肉海鮮最好當日處理。4

一星期食譜安排建議

日子 晚餐 簡化方法
一 番茄南瓜雞肉軟飯 用預先煮飯及蒸南瓜
二 彩椒粟米牛肉短意粉 一鍋煮粉，醬汁後拌合
三 西蘭花豆腐滑蛋飯 蛋液最後加入並全熟
四 三文魚薯蓉配青豆 薯仔提前蒸好，晚餐蒸魚
五 南瓜雞肉燕麥粥 一鍋完成，按口感加水
六 豆腐蝦仁蔬菜燴飯 蝦當日處理，菜可預洗
日 雞蛋蔬菜烏冬 用現有軟蔬菜替換

這份安排不代表孩子要吃固定份量或清碟，按胃口和咀嚼能力調整即可。收藏晚餐的家常孩子餐，下班後便不用再苦想今晚煮甚麼。

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