今日可以煮甚麼？可以由番茄豆腐蛋麵、彩虹雞肉軟飯、南瓜薯仔船 開始，再配蘋果燕麥煎餅或香蕉豆腐杯作茶點。以下8款家常菜按3至6歲的咀嚼能力設計，食材分區、味道自然，適合想面對挑食而不想每餐鬥氣的家長。

先了解3至6歲怎樣調整質感

挑食有時與味道、外形或食物粗幼軟硬有關，學前孩子揀飲擇食並不罕見。衞生署建議家長定時安排正餐和茶點，同一餐可放一樣熟悉食物及一樣新食物，耐心重複接觸而不強迫進食。1 因此，本文不會把蔬菜全部「神秘」打成蓉，而是讓粟米、南瓜、菠菜等看得見，孩子可以先看、聞、摸，再自行選擇。

3歲孩子可把肉切成短薄片、麵剪短，蔬菜煮至叉子可壓開；4至6歲則按實際咀嚼能力逐步保留較清楚的形狀。葡萄及車厘子要切開，整粒果仁、糖果、果凍、彈性肉丸和香腸等不宜給幼兒，以減少哽噎風險。2 每餐讓孩子坐定，由成人陪同，份量只作家庭參考，不是個人營養處方。

8款家常推薦

1. 彩虹雞肉粟米軟飯碗

適合／時間： 3至6歲，午餐或晚餐；準備10分鐘，烹調約20分鐘。
主要材料： 軟飯、雞胸肉、粟米、紅椒、西蘭花、洋蔥、少量油、檸檬皮屑。

做法： （1）雞肉切短條，西蘭花拆小朵，紅椒切細粒。（2）先把粟米及西蘭花蒸軟。（3）少油炒軟洋蔥，加入雞肉煮至中心全熟，再拌入蔬菜。（4）軟飯放碗底，配料分區上碟。

孩子版本貼士： 保留三種顏色，讓孩子先選一格；3歲可把西蘭花再壓碎，雞肉切得更短，避免把飯壓成黏實飯糰。

2. 番茄豆腐小雲朵蛋麵

適合／時間： 3至6歲，早餐或快手午餐；準備8分鐘，烹調約15分鐘。
主要材料： 短蛋麵、嫩豆腐、熟番茄、雞蛋、菠菜、洋蔥。

做法： （1）蛋麵煮至軟身，剪成短段。（2）洋蔥炒軟，加入去皮切碎的番茄煮成薄湯。（3）放豆腐小塊及菠菜，倒入蛋液攪成完全凝固的蛋花。（4）加入麵條，放至溫熱才食用。

孩子版本貼士： 番茄粒可獨立放碟邊，酸味敏感的孩子先試湯和麵；豆腐壓成小塊但不要完全打成糊，方便孩子辨認。

3. 南瓜芝士蔬菜焗薯船

適合／時間： 4至6歲午餐或茶點；準備12分鐘，烹調約25至30分鐘。3歲改用薯蓉碗。
主要材料： 薯仔、南瓜、紅蘿蔔、豌豆、雞肉碎或扁豆、少量低鈉芝士。

做法： （1）薯仔、南瓜及紅蘿蔔蒸至軟。（2）薯仔切半取肉，雞肉碎另煮熟。（3）將蔬菜與薯肉輕拌，放回薯仔中。（4）薄撒芝士，焗至融化後切成小口份。

孩子版本貼士： 芝士只作香味點綴；3歲可去薯皮並用匙羹舀食，餡料保持濕潤，不要焗到乾硬。

4. 鮭魚菠菜飯糰小花園

適合／時間： 4至6歲午餐或小食；準備15分鐘，烹調約18分鐘。
主要材料： 熟軟飯、去皮去骨三文魚、菠菜、粟米、少量紫菜碎、檸檬汁。

做法： （1）三文魚蒸熟，逐條檢查魚骨後壓碎。（2）菠菜灼熟切細，與飯、粟米及魚肉拌勻。（3）成人用模具輕壓成小圓形，不要壓得太實。（4）配切開的熟蔬菜，分開上碟。

孩子版本貼士： 3歲可不捏飯糰，改成鬆散軟飯；魚肉必須全熟及再次查骨，對魚類過敏則先按專業人士意見選材。

5. 蘋果香蕉燕麥薄餅配乳酪

適合／時間： 3至6歲早餐或茶點；準備10分鐘，烹調約12分鐘。
主要材料： 燕麥粉、雞蛋、蒸軟蘋果蓉、香蕉、無糖原味乳酪、少量肉桂粉。

做法： （1）蘋果蒸軟壓蓉，與燕麥粉、蛋及肉桂拌勻。（2）小火煎成薄而軟的小餅，兩面熟透。（3）香蕉切薄片，乳酪另放小碟。（4）薄餅切短條，讓孩子自行沾食。

孩子版本貼士： 不加糖漿，乳酪和水果分開，孩子可選沾或不沾；中心不可有流動蛋糊，水果不要整粒供應。

6. 彩椒雞蛋小船配軟麵包

適合／時間： 3至6歲早餐或午餐；準備8分鐘，烹調約12分鐘。
主要材料： 紅黃甜椒、雞蛋、番茄、軟麵包、牛油果、少量香草。

做法： （1）甜椒去籽切寬條，番茄切細。（2）蛋液拌番茄及香草，倒入小焗皿或甜椒旁。（3）蒸或焗至蛋完全凝固。（4）麵包切短條，牛油果壓泥另上。

孩子版本貼士： 若不接受椒皮，可先去皮或把椒蒸軟切碎；麵包不要烘到太乾，食用前放涼至不燙口。

7. 菇菇粟米通粉拌雞絲

適合／時間： 3至6歲午餐或晚餐；準備10分鐘，烹調約15分鐘。
主要材料： 短通粉、雞柳、粟米、鮮冬菇、南瓜蓉、菠菜、橄欖油。

做法： （1）通粉煮軟並剪短，雞柳蒸熟撕成短幼絲。（2）冬菇切碎炒熟，加入粟米和南瓜蓉。（3）放通粉及雞絲拌勻，最後加入菠菜煮軟。（4）留少量雞絲和粟米放碟邊。

孩子版本貼士： 菇類切得幼細並煮透，雞絲不可過長；醬汁只需濕潤，避免太稀令孩子難以舀起。

8. 香蕉豆腐紫薯杯

適合／時間： 3至6歲早餐或茶點；準備10分鐘，蒸煮約20分鐘。
主要材料： 熟香蕉、板豆腐、紫薯、無糖乳酪或加鈣豆奶、泡軟燕麥碎。

做法： （1）紫薯蒸熟去皮壓蓉，香蕉另壓泥。（2）豆腐汆水後壓碎，與香蕉拌合。（3）小杯分層放紫薯及豆腐香蕉泥。（4）只加泡軟燕麥碎，冷藏或溫食前檢查質感。

孩子版本貼士： 不放整粒果仁或硬脆裝飾；這是茶點，不取代全日有主食、蛋白質及蔬果的正餐。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食 蛋白質 蔬菜／水果 親子做法
彩色飯碗 軟飯 雞肉或豆腐 粟米、紅椒、西蘭花 食材分格，孩子選先吃哪一色
溫暖麵餐 短通粉 蛋、雞絲 番茄、南瓜、菠菜 薄醬汁與原形配料分開
自選茶點 燕麥薄餅 原味乳酪 香蕉、蘋果蓉 切短條，醬料另放，不用甜品獎勵
軟飯魚餐 軟飯 三文魚 熟青瓜或南瓜 魚肉查骨，蔬菜獨立供應

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生肉、魚、蛋與熟食要分開處理，使用不同刀具和砧板；肉、家禽、魚和蛋必須徹底煮熟。非即時食用的熟食應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，翻熱時要熱透。4 三文魚蒸熟後要逐條查骨，魚類宜輪流選擇，避免把大型獵食魚當作日常固定食材。2

煮食時由成人處理刀、熱鍋和滾水，孩子只參與洗菜、拌勻已降溫材料及擺盤。用洋蔥、南瓜、番茄、香草及檸檬皮增添香味，少用高鈉醬料、加工肉和含糖飲品。若孩子有吞嚥困難、食物過敏、特殊飲食需要或成長疑慮，請向醫護人員或註冊營養師查詢，不要自行作特殊配方。1

家長常見問題

Q1：孩子只肯吃白飯和肉，第一步可以怎樣做？

保留白飯或肉，再只加入一款新食物，例如一小撮軟南瓜放在旁邊。讓孩子看、摸、聞和選擇，不要求吃清碟；家長可示範品嚐。1

Q2：一定要把蔬菜打蓉混入肉醬嗎？

不一定。若味道或質感突然改變，孩子可能連原本接受的食物也拒絕。把蔬菜蓉或小粒分開放，反而較容易建立熟悉感。

Q3：3歲可以食大人家常菜嗎？

可以參考家庭菜式，但要少鹽、少加工，去骨去硬皮，切成能安全咀嚼的大小，肉魚蛋煮熟並坐定進食。2 4

Q4：孩子一餐吃得少，要立即用零食補嗎？

不用急於用零食取代正餐。維持有規律的正餐和健康茶點，觀察一至兩星期的整體多樣性；若長期拒絕整類食物，請尋求專業意見。1

Q5：如何令食物吸引而不增加糖鹽？

利用粟米、南瓜、番茄和水果的自然顏色，把食材切成短條或分區排列；用香草、洋蔥和檸檬皮提香，不以甜食作獎勵。

Q6：小朋友不肯試新食物，是否代表這道菜不適合？

一次拒絕不代表永遠不接受。可隔一段時間換另一種煮法、形狀或質感再提供，但要尊重孩子的飽餓訊號，不強迫入口。

一星期食譜安排建議

日子 早餐 午餐 茶點 晚餐
一 蘋果香蕉燕麥薄餅 彩虹雞肉軟飯 香蕉豆腐紫薯杯 番茄豆腐蛋麵
二 彩椒雞蛋小船 菇菇粟米通粉 原味乳酪配熟水果 南瓜薯仔船
三 軟麵包配熟蛋 鮭魚菠菜軟飯 蒸南瓜小條 雞肉蔬菜飯
四 番茄短蛋麵 南瓜雞肉飯碗 蘋果蓉乳酪 豆腐蔬菜通粉
五 南瓜燕麥薄餅 雞絲粟米飯 熟香蕉薄片 三文魚番茄軟飯
六 豆腐香蕉杯 家常蔬菜通粉 粟米配蒸薯仔 彩椒蛋焗飯
日 雞蛋蔬菜軟飯 親子自選飯碗 水果配無糖乳酪 南瓜豆腐燴飯

份量和餐次按孩子食量、家庭作息及專業人士意見調整；可參考幼兒飲食質感資料、親子備餐流程及低鹽家常菜技巧。想延伸閱讀，可查看兒童午餐盒設計及幼兒安全切法。

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