適合小孩健康食譜：3至6歲家庭全日10款均衡家常餐

最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼給小朋友？可以由一碗南瓜雞肉軟飯、番茄白豆魚肉螺絲粉或彩蔬蛋餅開始；早餐、午餐、晚餐和茶點都有選擇。以下適合3至6歲、重視食物多樣性的香港家庭，做法少油少鹽，並提醒家長按孩子咀嚼能力把肉、魚和蔬菜切細煮軟。

3至6歲適合吃甚麼？怎樣調整質感

3至6歲通常可以跟家人吃接近一般家常飯菜，但「能吃」不代表每個孩子都能處理相同大小和硬度。家庭健康服務提到，幼兒食物質感可由幼滑逐步過渡至帶顆粒泥蓉、軟飯和略切碎的家常餸菜；對本頁年齡層而言，應以實際咀嚼能力作調整，而不是死跟年齡表。1 肉類切短薄片，魚肉蒸熟後逐段摸查魚骨；青豆、葡萄或其他圓滑食物不要原粒入口，按需要壓開或縱向切開。

一餐不必計算得像處方。家長可以用「主食＋蛋白質＋蔬菜或水果」作簡單框架，米飯、粉麵、薯仔、燕麥輪流出現，再以雞蛋、豆腐、魚、雞肉、牛肉、豆類和奶類作不同配搭。官方健康食譜和校園營養資源可作靈感，但下列配方均重新設計，並非照搬來源。2 3

3–6歲孩子的家常食譜推薦

1. 南瓜雞肉軟飯彩碗

適合： 3至6歲午餐或晚餐； 準備： 10分鐘，烹調約25分鐘。 主要材料： 米、南瓜、去皮雞腿肉、紅蘿蔔、青豆及少量橄欖油。

做法： 先將米煮成偏軟飯；南瓜和紅蘿蔔蒸至叉子可壓開。雞肉切細粒煮熟，再拌入蔬菜和青豆，最後把大粒青豆壓扁。

孩子版本貼士： 不加濃湯或大量豉油；雞肉切至孩子一口可咀嚼的短粒，確認中心全熟及沒有骨碎。

2. 番茄白豆魚肉螺絲粉

適合： 3至6歲午餐； 準備： 10分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 螺絲粉、番茄、白腰豆、低汞白肉魚、洋蔥及西蘭花。

做法： 螺絲粉煮至柔軟；洋蔥和番茄煮成稠醬，加入壓碎白腰豆。魚肉另蒸熟並拆碎，西蘭花切幼煮軟，最後全部拌合。

孩子版本貼士： 豆類壓碎可減少滑溜整粒食物；魚肉逐段檢查魚骨，魚種宜輪流選擇並避開官方提醒的高甲基汞魚類。1

3. 彩蔬蛋餅配牛油果

適合： 3至6歲早餐或早午餐； 準備： 8分鐘，烹調約10分鐘。 主要材料： 雞蛋、菠菜、粟米、紅椒、低鹽全麥薄餅及牛油果。

做法： 菠菜和紅椒切幼略煮；雞蛋打散拌入蔬菜，煎成薄蛋餅。把牛油果切細放在薄餅內，捲起後切成短條。

孩子版本貼士： 雞蛋要煎至完全凝固，薄餅先看清過敏原及鈉含量；牛油果保持柔軟，不需加沙律醬。

4. 豆腐牛肉薯蓉扁餅

適合： 3至6歲晚餐； 準備： 15分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 嫩豆腐、免治牛肉、薯仔、椰菜花、燕麥片及洋蔥。

做法： 薯仔、椰菜花蒸熟壓蓉；牛肉、瀝乾豆腐、燕麥和洋蔥拌勻。搓成扁小餅，以焗爐或少油平底鑊煮熟，切開確認中心熟透。

孩子版本貼士： 做扁餅而非圓硬球，較易咬開；生肉與熟食用不同砧板，完成後不要長時間放室溫。5

5. 香蕉燕麥乳酪早餐杯

適合： 3至6歲早餐或茶點； 準備： 8分鐘，冷藏約10分鐘。 主要材料： 原片燕麥、原味乳酪、香蕉、梨及少量芝麻粉。

做法： 燕麥用水或奶煮至軟，放涼；香蕉壓成蓉，梨去皮去核切幼粒。將燕麥、乳酪、水果分層放入杯內，最後按家庭情況加入芝麻粉。

孩子版本貼士： 不加糖、蜂蜜或整粒堅果；奶類、芝麻涉及過敏風險，如孩子有過敏史應先諮詢醫護或註冊營養師。

6. 雞蛋豆蓉冬瓜蔬菜粥

適合： 3至6歲早餐或晚餐； 準備： 10分鐘，烹調約25分鐘。 主要材料： 米、雞蛋、嫩豆、冬瓜、粟米及薑片。

做法： 米、冬瓜和粟米煮成稠粥；嫩豆壓蓉加入粥內。倒入打散雞蛋並不停攪拌，煮至完全凝固，盛碗前取出薑片。

孩子版本貼士： 粟米皮較難咬時再剁碎，放至溫熱才進食；這款粥不需鹽，靠冬瓜和粟米帶出味道。

7. 三文魚紫菜飯卷小拼盤

適合： 3至6歲午餐； 準備： 15分鐘，烹調約18分鐘。 主要材料： 三文魚、軟飯、紫菜、青瓜、甘筍、粟米及橙瓣。

做法： 三文魚蒸熟拆碎並檢查魚骨；魚肉、粟米和甘筍碎拌入軟飯。紫菜薄鋪飯料，捲起後切短段，配去皮去核橙瓣。

孩子版本貼士： 飯卷不要捲得太實，切段不宜過大；紫菜本身已有味道，省略醬油，魚肉必須全熟。1

8. 蕃薯雞肉蔬菜焗盤

適合： 3至6歲晚餐； 準備： 12分鐘，烹調約30分鐘。 主要材料： 蕃薯、雞胸肉、櫛瓜、紅椒、洋蔥及原味乳酪。

做法： 蕃薯蒸熟切厚條；雞肉切短條，與櫛瓜、紅椒、洋蔥拌少量油。焗至雞肉全熟、蔬菜可壓開，食用時淋少量原味乳酪。

孩子版本貼士： 不追求焦脆，避免烤出硬皮；雞肉去骨並切短，焗好放涼至適口溫度才上桌。

9. 蘋果肉桂小米早餐粥

適合： 3至6歲早餐； 準備： 5分鐘，烹調約18分鐘。 主要材料： 小米、蘋果、牛奶或無糖豆奶、肉桂粉及原味乳酪。

做法： 小米洗淨加水煮軟；蘋果去皮去核切細粒後煮至透。離火後拌入奶類和一點肉桂，放溫後可加乳酪。

孩子版本貼士： 蘋果一定要煮軟，不加糖或蜂蜜；先確認孩子適合所用奶類及豆奶。

10. 芝士豆腐蔬菜焗通粉

適合： 3至6歲午餐或晚餐； 準備： 12分鐘，烹調約25分鐘。 主要材料： 通粉、硬豆腐、番茄、菠菜、粟米及少量低鈉芝士。

做法： 通粉煮軟；番茄、菠菜和豆腐切細煮成醬。拌入通粉，表面撒薄薄一層芝士，焗至融化後切短並放涼。

孩子版本貼士： 芝士只作點味，避免厚硬外皮；若留到下一餐，應快速冷卻後冷藏，翻熱至熱透。1

小朋友簡易一餐點配搭

配搭	主食	蛋白質	蔬菜、水果及飲品
家庭晚餐碗	南瓜軟飯或蕃薯	雞肉、豆腐或魚	煮軟椰菜花、青瓜；清水
快速午餐盤	螺絲粉或通粉	白豆、雞蛋或三文魚	番茄蔬菜醬；餐後梨粒
早餐茶點	小米粥、燕麥或薄餅	乳酪、雞蛋或牛油果	香蕉或煮軟蘋果；清水或無糖奶
親子自選盤	軟飯	牛肉扁餅或豆腐	甘筍、南瓜；橙瓣

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生熟食物用不同刀具和砧板，處理肉、禽、蛋、魚後要洗手及清潔工作面。肉、魚和蛋必須徹底煮熟；熟食不是即時食用，應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，食用前翻熱至熱透。1 5 不要把「少鹽」誤解成用大量加工肉代替調味，可用番茄、南瓜、洋蔥、香草和薑增加香味。

進食時由家長陪同，留意孩子是否能咬碎。硬、圓、黏或帶骨食物要改形、去骨、煮軟；堅果不可整粒供應。若有吞嚥困難、已知過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，請向醫護人員或註冊營養師求助，本文不是個人醫療或營養處方。

3–6歲孩子的家常食譜常見問題

1. 3至6歲是否一定要完全不調味？

不必追求完全無味，可用天然食材帶出香味，並減少高鹽加工肉、濃湯和重口味醬汁。孩子有特殊需要時，應按專業意見處理。2 4

2. 孩子只吃白飯，怎樣加入多元食材？

先保留熟悉的飯或麵，再把一種切碎、煮軟的蔬菜或蛋白質放旁邊，逐步改變顏色和質感。不要強迫一次吃完，也不要宣稱食譜能治療挑食。

3. 三文魚和白肉魚怎樣處理？

蒸熟後用手指和叉逐段檢查魚骨，切成短小柔軟碎片；魚類宜輪流選擇，避開官方提醒的高甲基汞品種。1

4. 可以一次煮多一點留翌日嗎？

可以作一般備餐安排，但熟食要盡快冷藏於4°C或以下，翌日徹底翻熱；不應在室溫長時間放置或反覆翻熱。5

5. 牛奶、雞蛋、豆腐可以互換嗎？

可按家庭飲食習慣和孩子已知耐受情況改配，但不能以此作過敏管理方案。有過敏史或懷疑反應，應先求助專業人士。

6. 乳酪和芝士應怎樣選？

可選原味乳酪及較低鈉芝士，份量只作餐點一部分；閱讀包裝標示，避免用甜味乳酪或厚芝士醬掩蓋食材味道。

一星期食譜安排建議

日子	早餐	午餐	晚餐／茶點
一	蘋果小米粥	番茄白豆魚肉螺絲粉	南瓜雞肉軟飯；梨粒
二	彩蔬蛋餅	芝士豆腐焗通粉	清蒸魚配軟飯和椰菜花；香蕉
三	香蕉燕麥乳酪杯	雞蛋豆蓉蔬菜粥	蕃薯雞肉焗盤；原味乳酪
四	小米粥配煮軟水果	三文魚紫菜飯卷	豆腐牛肉扁餅配薯蓉；橙瓣
五	彩蔬蛋餅	南瓜雞肉軟飯	番茄豆腐通粉；梨粒
六	燕麥乳酪杯	家庭雜菜雞肉飯	魚肉薯蓉配青豆泥；香蕉
日	蘋果小米粥	親子自選一款午餐	清淡湯飯，配蔬菜及蛋白質；水果

餐單只作靈感，食量、質感、奶類選擇和實際需要應由家長按孩子情況調整。想節省平日晚餐時間，可先蒸南瓜、薯仔和甘筍，分盒冷藏，翌日再配新鮮煮熟的肉或魚。

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