最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？由香蕉莓果燕麥蛋花碗、蘋果燕麥蛋餅，到南瓜蒸蛋、菠菜小煎餅，以下8款小朋友早餐食譜都以雞蛋、燕麥或水果作靈活骨架，大多約10至15分鐘完成，適合早上時間緊迫的3至6歲孩子。每款都可按咀嚼能力改成較軟、較細的質感。

3至6歲早餐怎樣調整

衞生署學生健康服務把早餐概括為穀物類，按需要配合蔬菜或水果、肉魚蛋及代替品、奶類及代替品，再加適量流質飲品；同時提醒早餐份量會因年齡、體重及活動量而不同，高糖、高脂及高鈉食物不宜成為日常選擇。1 因此本文用原味燕麥做穀物底、全熟雞蛋作其中一項配搭，再以原個水果增加味道和色彩，並不代表固定份量或營養處方。

3至6歲不是單一口感階段：有些孩子已能吃軟身小塊，有些仍較喜歡濕潤食物。燕麥可多加水煮至稠軟，蛋餅煎好後切成短條；蘋果、梨、芒果、莓果先洗淨、去皮去核，按成熟度切細或壓蓉。葡萄、車厘子等不可原粒供應，堅果及硬身果粒亦不宜直接放入餐盤。孩子應坐定進食並由成人看顧，切勿因趕時間讓孩子邊走邊吃。

早餐的家常孩子餐推薦

以下是自行重新組合的家常做法；時間為一般家庭估算，爐具及食量不同會有差異。所有蛋料理均須煮至蛋白、蛋黃凝固。

1. 香蕉莓果暖燕麥蛋花碗

適合： 3至6歲早餐； 準備／烹調： 5分鐘／6至8分鐘。 主要材料： 原味燕麥、雞蛋、熟香蕉、藍莓或士多啤梨、水或合適奶類代替品。

做法： 一，燕麥加液體用小火煮至軟稠。二，蛋液慢慢倒入，一邊攪拌至完全熟。三，熄火後拌入壓軟香蕉。四，莓果洗淨、切細，放上碗面，放涼至溫熱才吃。

孩子版本貼士： 燕麥煮稀一點較易吞；莓果如有硬皮或太大，先壓扁或切開，不用糖漿調味。

2. 蘋果肉桂燕麥蛋餅

適合： 3至6歲早餐； 準備／烹調： 8分鐘／8至10分鐘。 主要材料： 磨細燕麥、雞蛋、去皮去芯蘋果、少量肉桂粉、水。

做法： 一，蘋果刨成幼絲並擠走過多水分。二，與燕麥、蛋液及水拌成濕潤麵糊。三，不黏鍋小火煎成小圓餅。四，翻面煎至中心凝固，切成短條。

孩子版本貼士： 不要把火力開大，避免外面焦、內裡未熟；肉桂只作香氣，蘋果本身的甜味已足夠。

3. 南瓜燕麥滑蛋杯

適合： 3至6歲； 準備／烹調： 7分鐘／10至12分鐘。 主要材料： 預先蒸軟南瓜、燕麥、雞蛋、水、香蕉。

做法： 一，南瓜去皮後壓成幼蓉。二，燕麥加水煮軟。三，加入蛋液及南瓜，小火攪拌至凝固。四，配切薄的熟香蕉，確認溫度後供應。

孩子版本貼士： 南瓜粗纖維要挑走，成品保持濕潤；如果孩子剛開始接受顆粒，可先壓得更幼，再逐步保留少量軟粒。

4. 彩虹水果燕麥蛋卷

適合： 4至6歲； 準備／烹調： 8分鐘／8分鐘。 主要材料： 雞蛋、燕麥粉、熟梨、香蕉、軟身芒果。

做法： 一，蛋液與燕麥粉拌勻。二，平底鍋小火煎成薄蛋皮並煎熟。三，水果去皮去核，切成幼小軟粒後放在蛋皮上。四，捲起，切成孩子容易拿的短段。

孩子版本貼士： 蛋皮不宜煎得乾硬；4歲孩子也要由家長按實際咀嚼能力決定卷段大小。

5. 梨粒檸香雞蛋燕麥粥

適合： 3至6歲； 準備／烹調： 5分鐘／7分鐘。 主要材料： 原味燕麥、雞蛋、熟梨、水、極少量檸檬外皮屑（可省略）。

做法： 一，燕麥煮至稠軟。二，倒入打勻蛋液並攪拌至全熟。三，梨去皮去芯，太硬便先蒸軟。四，熄火後拌入細梨粒及一點檸檬皮屑。

孩子版本貼士： 檸檬只取外層黃色薄皮，不要連苦澀白膜；不使用生蛋或半熟蛋。

6. 菠菜南瓜雞蛋燕麥小煎餅

適合： 3至6歲； 準備／烹調： 8分鐘／10分鐘。 主要材料： 熟菠菜、雞蛋、燕麥、南瓜蓉、熟香蕉。

做法： 一，菠菜洗淨煮熟，切去粗莖並切幼。二，菠菜與燕麥、蛋液、南瓜蓉拌勻。三，分小份落鍋，小火慢煎。四，翻面至中心完全熟，再切小塊配香蕉。

孩子版本貼士： 不加鹽或高鈉醬料；若蔬菜纖維令孩子抗拒，可先切得更幼，保持煎餅柔軟。

7. 番薯燕麥隔水蒸蛋

適合： 3至6歲； 準備／烹調： 8分鐘／12至15分鐘。 主要材料： 蒸軟番薯、燕麥、雞蛋、水、士多啤梨。

做法： 一，番薯去皮壓蓉。二，燕麥略煮至軟。三，與蛋液及水混合，隔水蒸至不流動。四，出鍋後配去蒂、切細的士多啤梨。

孩子版本貼士： 蒸蛋應柔軟而非乾實，切成小方塊；水果要在蛋蒸熟後才加入，避免生熟交叉污染。

8. 原味乳酪香蕉燕麥蛋鬆餅

適合： 4至6歲； 準備／烹調： 10分鐘／12分鐘。 主要材料： 燕麥粉、雞蛋、無添加糖原味乳酪、熟香蕉、軟桃粒。

做法： 一，香蕉壓蓉，與蛋、乳酪及燕麥粉拌勻。二，分小份放入不黏鍋。三，小火慢煎並翻面。四，煎至內部完全熟，配去皮切細的軟桃。

孩子版本貼士： 先查看乳酪標籤，避開加糖及硬果粒；如孩子對奶類或雞蛋過敏，應先向醫護或註冊營養師查詢，不要自行試驗替代品。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食 蛋白質／伴菜 水果或飲品 適合忙碌早上做法
暖粥型 燕麥粥 全熟蛋花 香蕉蓉、清水 前晚蒸好南瓜，早上直接拌入
手拿型 燕麥蛋餅 蛋本身作主配料 軟梨條、清水 麵糊現拌現煎，切條即可
小碟型 番薯燕麥餅 滑蛋 切細莓果 先準備瓜蓉，縮短煎餅時間
清新型 水果燕麥蛋卷 全熟蛋皮 芒果及合適奶類 水果早上才去核切粒，口感較好

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生蛋、熟蛋及水果應分開處理，使用不同刀具和砧板；雞蛋要徹底煮熟，熟食若非即時食用，應盡快冷藏，翻熱時熱透。2 3 預先準備可以先洗水果、蒸南瓜或番薯、分裝燕麥，但不要把室溫放置一晚當成備餐方法。遇到氣味、外觀或保存時間不確定的食物，寧願棄掉。

早餐不必追求複雜。用同一份南瓜蓉轉做粥或煎餅，可以減少浪費；水果則每次只切當餐需要的分量。孩子若有吞嚥困難、食物過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，本文不能代替個人評估，請向醫護人員或註冊營養師求助。可參考衞生署學生健康服務早餐資料及食物安全中心家居指引。

早餐的家常孩子餐常見問題

早餐一定要同時有雞蛋、燕麥和水果嗎？

不一定。這三項只是方便家長快速組合的框架，可按存貨在穀物、蛋或代替品、水果及其他食物之間輪換，重點是少加工、少糖少鹽和保持多樣。1

可以前一晚煮好燕麥嗎？

可以先處理不易變壞的材料，例如蒸軟瓜類；含蛋成品要快速降溫及冷藏，翌日徹底翻熱，並確認保存狀況。

小朋友不喜歡燕麥顆粒怎麼辦？

先把燕麥煮軟或磨細，混入香蕉蓉、南瓜蓉或蛋餅，再慢慢保留少量顆粒。這是口感調整，不是治療挑食的方法。

水果用果汁代替可以嗎？

建議優先用洗淨、去核的原個水果。果汁不能直接取代水果；硬身水果應蒸軟或切成孩子能安全咀嚼的小片。

可否加入蜂蜜、朱古力醬？

本文不建議以糖漿、朱古力醬或甜飲作主要調味，可用熟香蕉、南瓜及番薯帶出自然甜味。高糖食物不宜成為日常早餐。1

3歲孩子可以吃蛋卷嗎？

可先按孩子能力把蛋卷切成更短、更軟的小段，並全程坐定由成人看顧；若仍未能安全咀嚼，改做濕潤蛋粥較合適。

一星期食譜安排建議

日子 早餐 前置工作
星期一 香蕉莓果暖燕麥蛋花碗 前晚洗水果，早上才切細
星期二 蘋果肉桂燕麥蛋餅 早上即時處理蘋果，避免變色
星期三 南瓜燕麥滑蛋杯 前晚蒸南瓜並安全冷藏
星期四 彩虹水果燕麥蛋卷 分裝燕麥，水果即日去核
星期五 菠菜南瓜燕麥小煎餅 菠菜先煮熟、切幼
星期六 番薯燕麥隔水蒸蛋 使用保存安全的蒸番薯
星期日 乳酪香蕉燕麥蛋鬆餅 讓孩子在成人看顧下拌料

想再按家中存貨變化，可參考兒童營養指引入口及健康食譜資源。家長亦可延伸閱讀幼兒質感調整指南和親子一星期餐單。

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