今日可以煮南瓜粟米雞肉濕飯、番茄西蘭花燴飯，或把薯仔、紅蘿蔔和雞肉煮成一鍋飯；以下八款都以一個鍋完成，適合3至6歲、想少洗一隻煲的家庭。雞肉切小、蔬菜煮腍、飯煮到濕潤，孩子較容易跟住食；成人份量可在盛起孩子那份後才另加調味。

3至6歲怎樣調整一鍋飯質感

3至6歲不是嬰兒副食品階段，但咀嚼能力仍各有不同。衞生署家庭健康服務所述的方向，是由幼滑質感逐步過渡至較有顆粒、軟飯及略切碎的家常餸菜；本文因此採用「飯濕、肉細、菜腍」原則，而不是成人硬身炒飯。1 3歲可把雞肉切碎、南瓜和薯仔壓開；4至6歲若咀嚼穩定，才保留小片節瓜或西蘭花。進食時坐定並由成人陪同，先試溫度。若有吞嚥困難、過敏、特殊飲食或成長疑慮，應諮詢醫護或註冊營養師，本文不是個人處方。

午餐／晚餐的家常孩子餐推薦

1. 南瓜粟米雞肉濕飯鍋

適合／時間： 3–6歲午晚餐；準備10分鐘、煮25–30分鐘。 材料： 白米、去皮雞髀肉、南瓜、粟米、紅蘿蔔、洋葱、水。 做法： ①雞肉切細，南瓜紅蘿蔔切薄。②洋葱在鍋中煮軟，加入米、菜和水。③米半熟放雞肉粟米，蓋鍋煮至全熟。④熄火焗數分鐘。 孩子貼士： 南瓜壓入飯汁，粟米壓扁，保持濕潤。

2. 番茄西蘭花雞肉燴飯

適合／時間： 3–6歲午餐；準備12分鐘、煮22–28分鐘。 材料： 熟飯、雞肉碎、去皮番茄、西蘭花、紅椒、洋葱、水。 做法： ①西蘭花切小。②洋葱紅椒煮軟，加入雞肉碎煮散。③放番茄水煮成汁，拌熟飯及西蘭花。④加蓋至菜腍肉熟。 孩子貼士： 去硬蒂，飯太乾加水，不用茄汁。

3. 薯仔紅蘿蔔雞肉燴飯

適合／時間： 3–6歲晚餐；準備10分鐘、煮30分鐘。 材料： 米、雞肉小片、薯仔、紅蘿蔔、青豆、洋葱、水。 做法： ①薯仔去皮切小。②洋葱、薯仔、紅蘿蔔先煮半軟。③加入米雞肉及水，加蓋煮熟。④最後放青豆煮腍。 孩子貼士： 薯仔要叉壓得開，青豆可壓碎。

4. 菠菜粟米雞肉蛋花飯

適合／時間： 3–6歲午晚餐；準備8分鐘、煮20–25分鐘。 材料： 熟飯、雞肉碎、菠菜、粟米、雞蛋、番茄、水。 做法： ①菠菜切碎、番茄切小。②雞肉和番茄先煮熟。③加入飯、粟米和水煮滾。④放菠菜，慢慢倒蛋液，煮至凝固。 孩子貼士： 菠菜梗切幼，絕不保留流心蛋。

5. 菇菌節瓜雞肉混合米燴鍋

適合／時間： 4–6歲午晚餐；準備12分鐘、煮30–35分鐘。 材料： 白米混少量糙米、雞肉條、節瓜、冬菇、粟米筍、洋葱、水。 做法： ①菇切薄、節瓜切半月。②洋葱菇菌煮軟。③加米水，半熟時放雞肉節瓜。④最後放切細粟米筍煮腍。 孩子貼士： 糙米比例低些、加多水，菇切絲。

6. 蘋果椰菜雞肉香草飯

適合／時間： 3–6歲午餐；準備10分鐘、煮25分鐘。 材料： 米、雞肉粒、椰菜、紅蘿蔔、去皮蘋果、洋葱、百里香。 做法： ①菜和蘋果切細。②洋葱、紅蘿蔔、米水先煮。③米軟時加雞肉，再放椰菜蘋果。④煮腍後拌少量香草。 孩子貼士： 蘋果去核切幼，不加糖。

7. 豆腐雞肉蔬菜粥飯

適合／時間： 3–6歲晚餐；準備8分鐘、煮20分鐘。 材料： 米、雞肉碎、原味豆腐、南瓜、菠菜、紅蘿蔔、水。 做法： ①南瓜紅蘿蔔和米煮稠。②加雞肉碎攪散煮熟。③放壓碎豆腐和菠菜。④煮數分鐘，放溫再吃。 孩子貼士： 查看豆腐鈉含量，勿留大塊豆腐。

8. 三色清淡薑黃雞肉飯

適合／時間： 4–6歲午晚餐；準備12分鐘、煮25–30分鐘。 材料： 米、雞肉粒、南瓜、紅蘿蔔、椰菜花、洋葱、少量不辣薑黃粉、水。 做法： ①洋葱南瓜紅蘿蔔煮軟。②加入米水。③半熟時放雞肉及薑黃粉。④最後放切碎椰菜花，煮至濕軟。 孩子貼士： 不用咖喱磚或辣粉，成人另加味。

小朋友簡易一餐點配搭

情境 主食 配搭及做法
清爽午餐 番茄雞肉燴飯 配清水，餐後少量切細水果。
飽足晚餐 南瓜雞肉濕飯 只加少量叉壓熟蔬菜，按胃口調整。
口感練習 節瓜混合米飯 保留軟熟小片，逐步由碎菜轉形狀。
親子共餐 豆腐雞肉粥飯 先盛孩子份量，成人才加香草或胡椒。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生雞肉要最後處理，生熟食物分用刀具和砧板；接觸過生肉的工具不可直接盛熟飯。禽肉須徹底煮熟，無溫度計時切開最厚處，確認沒有紅色肉汁；湯飯要煮至滾燙。2 熟食不是即食便盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，翻熱要熱透。飯盒若無可靠保溫或冷藏，不宜長時間留室溫。1 2 這是家常煮食靈感，不是治療挑食或個人營養建議。

延伸閱讀：兒童飯盒安全清單、幼兒食物質感調整、家庭低鹽煮食技巧、親子一星期餐單。均衡配搭可參考衞生署健康食譜。3

午餐／晚餐的家常孩子餐常見問題

一鍋料理可否生雞肉、生米同煮？

可以，但雞肉要切小並煮至中心全熟，不能只看表面變白。2

趕時間用熟飯還是生米？

熟飯較快做燴飯；生米會吸收菜汁。兩者都要調水，飯不可硬。

怎樣避免成人濃味？

以洋葱、番茄、南瓜及香草帶味，孩子份量盛起後成人才調味。

不愛菜可否全壓成蓉？

可壓部分南瓜或紅蘿蔔入飯汁，也保留少量切細軟菜讓孩子接觸，不要強迫吃完。

菇菌、粟米和青豆如何處理？

煮軟、切薄或壓碎；3歲尤其避免大塊、硬身和韌皮配料。

雞肉飯可否帶返學校？

只有保溫或冷藏可靠才考慮，否則即煮即食，剩餘飯盡快冷藏。2

一星期食譜安排建議

日子 午餐 晚餐
一 番茄西蘭花雞肉飯 豆腐雞肉蔬菜粥
二 薯仔紅蘿蔔雞肉飯 南瓜粟米雞肉飯
三 菠菜粟米蛋花飯 清淡番茄雞肉飯
四 菇菌節瓜飯（4歲以上） 南瓜雞肉燴飯
五 蘋果椰菜香草飯 豆腐蔬菜粥
六 三色薑黃雞肉飯 餘下蔬菜切碎濕飯
日 親子番茄雞肉飯 按食材替換南瓜或節瓜

餐單只是靈感，請按孩子胃口、活動量及家庭餐食調整，不必每日吃同一種肉菜。想減少洗碗，今晚可先揀一鍋，盛起孩子份量後再為成人調味，並記下孩子最接受的口感。

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