最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。
今日可以煮甚麼？先做番茄雞肉彩椒燴飯；要帶飯則可選螺絲粉、蛋飯餅或紫菜飯卷。以下8款以雞肉和番茄為主軸，輪換飯、意粉、薯仔、藜麥及麵包，方便香港家長按孩子口味準備午餐。
6歲孩子的質感安排
6歲並非副食品階段，可吃接近家庭飯菜的軟飯、切碎或小塊雞肉及煮軟番茄；實際仍應按咀嚼能力調整，不必全部打成泥。衞生署家庭健康服務提到，食物質感可由幼滑逐步過渡至有顆粒、軟飯及略切碎家常餸菜，本文借用的是質感方向，並非把嬰幼兒配方套用到學童。1 番茄先去硬蒂，雞肉切成容易用叉匙分開的細粒或短絲。若孩子常噎到、吞嚥困難、有過敏或特殊飲食需要，應向醫護人員或註冊營養師查詢；本文不作診斷或個人營養處方。
午餐的家常孩子餐推薦
1. 番茄雞肉彩椒燴飯
適合／時間：
6歲午餐；準備10分鐘、烹調20分鐘，可即食或保冷帶飯。
材料：
熟飯、去皮雞肉小粒、番茄、紅黃彩椒、洋蔥、少量油及香草。
做法：
（1）雞肉切小粒，番茄去蒂切丁，彩椒洋蔥切幼。（2）炒軟洋蔥和彩椒，加入番茄煮出汁。（3）放雞肉，拌煮至中心全熟。（4）拌入熟飯，收至濕潤但不流汁。
孩子貼士：
彩椒煮軟；不愛菜粒可切幼，但保留少量形狀讓孩子認識食材。
2. 番茄雞肉螺絲粉盒
適合／時間：
喜歡用叉的6歲孩子；準備8分鐘、烹調18分鐘。
材料：
螺絲粉、雞肉碎、番茄、蘑菇、菠菜嫩葉、洋蔥。
做法：
（1）螺絲粉煮軟瀝乾。（2）洋蔥、切幼蘑菇炒香，加入番茄壓碎。（3）雞肉碎拌散並煮熟。（4）拌入意粉及切碎菠菜，煮至醬汁附著。
孩子貼士：
醬汁不可太稀，菠菜切幼，蘑菇切成孩子容易咀嚼的大小。
3. 番茄雞肉薯蓉小碗
適合／時間：
家中即食、想要柔軟口感的午餐；準備12分鐘、烹調22分鐘。
材料：
薯仔、雞肉、番茄、紅蘿蔔、橄欖油；可選少量原味乳酪或牛奶。
做法：
（1）薯仔紅蘿蔔蒸至可壓碎。（2）雞肉切細煮熟，拆成短小顆粒。（3）番茄煮軟，與雞肉及紅蘿蔔拌勻。（4）薯蓉鋪底，放上番茄雞肉。
孩子貼士：
薯蓉可留小顆粒；雞肉不要打成黏糊，保留可辨認的質感。
4. 番茄雞肉蛋飯餅
適合／時間：
可分格入飯盒；準備12分鐘、烹調15分鐘。
材料： 熟飯、已煮熟雞肉碎、番茄丁、雞蛋、粟米粒。
做法：
（1）番茄切細瀝水，雞肉先煮熟。（2）飯、雞肉、番茄、粟米及蛋拌勻。（3）分成薄小餅慢煎。（4）兩面凝固後切開確認沒有流動蛋液。
孩子貼士： 做薄及切小件較易咬開；番茄皮太韌可去皮。
5. 番茄雞肉粟米濃湯配麵包條
適合／時間：
在家即食，不適合沒有保溫條件的書包飯盒；準備10分鐘、烹調20分鐘。
材料：
雞肉碎、番茄、粟米、洋蔥、薯仔、清水或自家蔬菜湯、全麥麵包。
做法：
（1）蔬菜切小煮軟。（2）加入雞肉碎拌散，煮至熟透。（3）叉壓部分蔬菜，使湯濃而保留顆粒。（4）麵包切短條，湯降至適口溫度才吃。
孩子貼士： 少用濃湯粉及高鈉醬料，注意防燙。
6. 番茄雞肉紫菜飯卷
適合／時間：
可保冷的即日飯盒；準備15分鐘、烹調18分鐘。
材料：
熟飯、蒸熟雞肉短絲、去籽番茄碎、青瓜幼條、紫菜。
做法：
（1）雞肉拆短絲，番茄切碎並吸乾水分。（2）紫菜薄鋪飯、雞肉和番茄。（3）加入青瓜後捲實。（4）切成容易拿取的小段。
孩子貼士： 雞絲不可過長或過韌；青瓜可先焯軟。
7. 番茄雞肉藜麥蔬菜杯
適合／時間：
家中或有保冷設備的午餐；準備10分鐘、烹調20分鐘。
材料： 熟藜麥、雞肉粒、番茄、青豆、南瓜、洋蔥。
做法：
（1）藜麥煮透瀝乾，南瓜及青豆煮軟。（2）雞肉粒與洋蔥煮熟。（3）加入番茄煮軟。（4）拌入藜麥及蔬菜，調成不乾不稀。
孩子貼士：
青豆可略壓扁，南瓜切小粒；可先混少量熟飯增加熟悉感。
8. 番茄雞肉薄餅口袋
適合／時間：
即日飯盒；準備12分鐘、烹調18分鐘。
材料：
小麥薄餅、雞肉碎、番茄、洋蔥、切幼椰菜；可選原味乳酪醬或牛油果蓉。
做法：
（1）番茄洋蔥煮軟，加入雞肉碎煮熟。（2）薄餅略加熱。（3）放少量餡料及椰菜，摺成口袋。（4）切半包好。
孩子貼士：
椰菜切幼或焯軟，餡料不要太滿；無法保冷便省略乳酪醬。
小朋友簡易一餐點配搭
| 配搭 | 主食＋蛋白質 | 蔬菜／水果 | 情境 |
|---|---|---|---|
| 家常燴飯 | 番茄雞肉彩椒燴飯 | 熟西蘭花、紅蘿蔔、清水 | 一鍋分出孩子份量 |
| 叉子午餐 | 番茄雞肉螺絲粉 | 橙肉或奇異果小塊 | 喜歡意粉 |
| 分格飯盒 | 蛋飯餅 | 水果或原味乳酪 | 必須有保冷條件 |
| 手拿主食 | 紫菜飯卷 | 熟南瓜小粒、清水 | 減少湯汁外漏 |
家長準備兒童食譜時要注意甚麼？
生雞肉和熟食應使用不同刀具、砧板及器具，處理後洗手並清潔工作面；雞肉必須煮至中心全熟，不能只看表面顏色。1 番茄以流動清水洗淨、去硬蒂，按孩子能力切細或煮軟。可先用番茄、洋蔥、南瓜和香草帶出味道，少用午餐肉、香腸、濃湯粉及加工醬汁；低鹽是較穩妥的家庭方向。3
帶飯時，熟食不要長時間留在室溫；非即食應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，用合適保冷方式並遵守學校要求。1 冷藏食物食前徹底翻熱至滾燙，只翻熱當餐分量，避免重複翻熱。沒有可靠保冷或翻熱設備，濃湯和乳酪醬較適合留在家中即食。
午餐的家常孩子餐常見問題
雞肉應切多大？
沒有通用固定尺寸；先切成可用叉匙分開的細粒或短絲，再按咀嚼能力調整。若經常噎到或吞嚥困難，先諮詢醫護人員。
番茄太多汁怎樣帶飯？
煮成濃醬，或切碎後先瀝水，再拌入飯、意粉或飯餅，減少漏汁。
可否用雞肉碎？
可以，雞肉碎易散開，但仍須全熟，生熟食物分開處理並妥善冷藏。1
孩子不愛番茄酸味怎麼辦？
用熟番茄，配南瓜或洋蔥的自然甜味，混入熟悉的飯或意粉；不要用糖或高鈉醬汁硬蓋，也不要強迫試食。3
可否前一晚煮好？
可作備餐選項；熟食盡快冷藏於攝氏4度或以下，食前徹底翻熱至滾燙，不反覆翻熱。1
飯盒可放濃湯嗎？
普通書包飯盒不建議。須同時具備防漏、保溫及符合學校規定的條件，否則選燴飯、意粉或飯餅。
有雞蛋或奶類過敏怎樣替換？
請依醫護、註冊營養師及學校要求處理；本文不提供個人過敏方案。
一星期食譜安排建議
| 日子 | 午餐 | 小提示 |
|---|---|---|
| 星期一 | 彩椒燴飯 | 先分孩子份量，成人才調味 |
| 星期二 | 番茄雞肉螺絲粉 | 醬汁收濃才入盒 |
| 星期三 | 薯蓉小碗 | 在家即食，保持柔軟口感 |
| 星期四 | 蛋飯餅 | 切小件，配水果清水 |
| 星期五 | 紫菜飯卷 | 番茄瀝水避免鬆散 |
| 星期六 | 粟米濃湯麵包 | 在家食並注意湯溫 |
| 星期日 | 藜麥蔬菜杯 | 輪換穀物、南瓜、青豆 |
更多實用內容可延伸閱讀：小朋友飯盒保存貼士、兒童簡易晚餐食譜、親子一星期餐單。官方方向可參考衞生署學生健康服務健康食譜及食物安全中心。
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