今日可以煮甚麼？可以先蒸一碗南瓜，配熟香蕉做成軟曲奇、蒸糕、三文治條、煎餅或豆腐小方；以下8款都是放學後或兩餐之間的小食靈感，適合想讓6歲孩子自己拿取、又不想經常買包裝零食的香港家長。小食是補充，不是正餐替代品，份量和稠度仍要按孩子當日胃口及咀嚼能力調整。

年齡及質感調整

6歲孩子通常已能使用叉匙、杯子及手拿食物，但每個孩子的咀嚼能力不同。南瓜先蒸至可輕易壓碎，香蕉選熟身的；成品以鬆軟、濕潤、容易咬斷為原則，切成扁條或小方，比滑溜圓球更容易拿取。衞生署家庭健康服務提到，食物質感應按發展由糊蓉逐步過渡至有柔軟顆粒及切碎家常食物，這項原則同樣可用來提醒家長調整孩子的小食質感。1 若孩子有吞嚥困難、食物過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，請先向醫護人員或註冊營養師查詢，本文不是個人化營養處方。

小食的家常孩子餐推薦

1. 香蕉南瓜燕麥軟曲奇

適合／時間： 6歲，放學後茶點；準備10分鐘，焗約18至22分鐘。 主要材料： 蒸熟南瓜蓉、熟香蕉蓉、燕麥片、全麥麵粉、雞蛋及少量芥花籽油。

做法： 把南瓜及香蕉壓成蓉；加入雞蛋和油拌勻；拌入燕麥及麵粉成濕潤麵糊；分成小份壓扁；焗至中心凝固後放涼。 孩子版本貼士： 做厚身軟曲奇，不追求乾脆；切開或掰成兩半，並省略整粒堅果及硬朱古力粒。

2. 南瓜香蕉迷你蒸糕

適合／時間： 上午或下午小食；準備12分鐘，蒸約18至25分鐘。 主要材料： 南瓜蓉、香蕉蓉、低筋麵粉、雞蛋、原味乳酪及少量植物油。

做法： 將兩種蓉與蛋、乳酪、油拌合；篩入麵粉，拌至沒有乾粉；倒入小模具至七成滿；水滾後蒸至竹籤不帶濕麵糊；放涼後脫模。 孩子版本貼士： 蒸糕應濕潤鬆軟，切成一手可拿的小件，絕不讓孩子試食未熟麵糊。

3. 南瓜香蕉乳酪杯

適合／時間： 家中即食下午茶；準備約10分鐘。 主要材料： 無添加糖原味乳酪、熟香蕉小粒、已蒸熟南瓜碎及即食燕麥碎。

做法： 南瓜蒸腍後放涼切細；香蕉切薄片；杯內分層放乳酪、南瓜、香蕉及燕麥；用匙羹輕拌；完成後即食。 孩子版本貼士： 水果去皮去核並切細，燕麥要選柔軟碎粒；乳酪杯須全程冷藏，不適合放在書包內久置。

4. 南瓜香蕉全麥三文治條

適合／時間： 外出前或家中茶點；準備10分鐘，蒸南瓜約10至15分鐘。 主要材料： 全麥方包、南瓜蓉、香蕉薄片；花生醬或芝麻醬只在確認孩子可食及學校容許時使用。

做法： 南瓜蒸熟壓蓉並放涼；方包去硬邊，薄塗南瓜蓉；放上薄香蕉片及可選醬料；合上輕壓；切成兩至三條。 孩子版本貼士： 醬料不可厚黏一團，香蕉不要切得太厚；外帶時用保冷袋並即日食用。

5. 香蕉南瓜小米軟煎餅

適合／時間： 週末茶點；準備10分鐘，小火煎約12至15分鐘。 主要材料： 南瓜蓉、香蕉蓉、雞蛋、小米粉或燕麥粉、牛奶或合適的無糖豆漿及少量油。

做法： 南瓜香蕉壓蓉；加入蛋及飲品；分次拌入粉類至可流動麵糊；以小火煎成細圓餅；兩面煮透後放涼切條。 孩子版本貼士： 中心必須熟而不濕，保持柔軟；牛奶或豆製品按孩子的過敏狀況選擇。

6. 南瓜香蕉粟米軟餅

適合／時間： 親子製作後的小食；準備15分鐘，焗約18至20分鐘。 主要材料： 南瓜蓉、香蕉蓉、煮熟切碎粟米、燕麥粉、雞蛋及少量橄欖油。

做法： 粟米煮腍後切碎；全部材料拌成濕糰；分成小份壓成扁餅；焗至定形全熟，中途可翻面；放涼後切成小條。 孩子版本貼士： 粟米不可整粒大口吞，扁餅也不要搓成滑溜圓球；孩子坐定進食並由成人看顧。

7. 南瓜香蕉豆腐小方

適合／時間： 少糖下午茶；準備10分鐘，蒸約15至18分鐘。 主要材料： 南瓜蓉、香蕉蓉、嫩豆腐、雞蛋及燕麥粉。

做法： 豆腐吸去多餘水分並壓碎；加入南瓜、香蕉及蛋；拌入燕麥粉；倒入鋪紙小模具蒸熟；放涼後切手指大小小方。 孩子版本貼士： 小方要濕潤、可用手指壓碎，不要做成硬滑大塊；留意大豆及雞蛋過敏。

8. 南瓜香蕉冷藏燕麥杯

適合／時間： 前一晚準備的放學小食；準備8分鐘，冷藏至少4小時。 主要材料： 即食燕麥、南瓜蓉、香蕉蓉、原味乳酪；奇亞籽可省略。

做法： 南瓜蒸熟放涼，香蕉壓蓉；與燕麥及乳酪拌勻；分裝入有蓋小杯冷藏；食前檢查氣味及狀態；太稠時以少量合適飲品拌開。 孩子版本貼士： 不加整粒種子、堅果或硬果乾；冷藏食物不可長時間留在室溫。

小朋友簡易一餐點配搭

情境 小食配搭 家長做法
放學後很肚餓 軟曲奇＋切細軟水果＋清水 小食後照常吃晚餐，不把曲奇當正餐。
家中下午茶 迷你蒸糕＋原味乳酪 乳酪保持冷藏，按孩子接受程度調整。
戶外活動前 南瓜香蕉三文治條＋清水 去除硬邊，放保冷袋，即日食用。
週末親子煮食 軟煎餅＋熟粟米碎小餅 由成人掌握火候，孩子只協助拌料。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

先洗淨南瓜及香蕉外皮，生熟食物分用刀具和砧板；雞蛋、麵粉、豆腐及乳製品必須煮熟或妥善冷藏。非即時食用的熟食應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，食用前徹底翻熱。1 5 南瓜要蒸至可壓碎，粟米切碎，避免硬脆、黏韌、整粒圓形配料。孩子自行進食時要坐定，成人在旁觀察；葡萄、堅果、爆谷、硬糖及未切的黏韌果乾不要直接加入。小食宜安排於兩餐之間，清水比甜味飲品更適合作日常飲品方向。3

小食的家常孩子餐常見問題

南瓜和香蕉一定要加糖嗎？

不一定。熟香蕉和南瓜已有自然甜味，可先不加額外糖；包裝乳酪或燕麥則要查看成分及糖分標示。這是家常減少額外甜味的方向，不是醫療建議。3

6歲孩子可以自己拿來吃嗎？

可以先做成柔軟扁條、小方或容易咬斷的蒸糕，孩子坐定時由成人在旁觀察。若孩子咀嚼能力未成熟，應再壓軟或切細。

南瓜香蕉小食適合帶返學嗎？

乾爽的蒸糕、軟曲奇和三文治條較方便；含乳酪的杯裝小食必須用保冷袋，亦要先查學校的花生、芝麻及奶類政策。

生南瓜可以直接拌入麵糊嗎？

不建議。先蒸或煮至可壓碎，成品較均勻；含蛋及麵粉的麵糊仍須徹底煮熟。

可以用其他水果代替香蕉嗎？

可把它視為口味變化，但不同水果的水分和甜度會影響成形。先少量測試，並按孩子已知過敏情況選材；不要自行用食譜處理過敏問題。

乳酪杯可以前一晚做好嗎？

可以冷藏保存，但要用清潔有蓋容器，食用前檢查狀態；若曾長時間放室溫，便不要再供孩子食用。

一星期食譜安排建議

日子 小食 備註
星期一 香蕉南瓜燕麥軟曲奇 預先蒸南瓜，配清水。
星期二 南瓜香蕉乳酪杯 即食或用保冷袋帶出。
星期三 全麥三文治條 先確認學校過敏規定。
星期四 小米軟煎餅 小火煎透，放涼切條。
星期五 迷你蒸糕 可親子分裝，少加糖。
星期六 豆腐小方 留意大豆及雞蛋過敏。
星期日 冷藏燕麥杯 前一晚製作，保持冷藏。

這份安排是靈感，不是固定份量餐單；孩子當日活動量、胃口及正餐時間不同時，可減少或不另加小食。

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