最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由熟番茄雞肉軟飯、番茄雞肉螺絲粉開始，亦可做成蛋燴飯、迷你飯糰、三文治、薄餅、薯蓉碗或米紙卷。以下做法特別照顧五歲孩子的咀嚼能力，適合平日家常午餐，也方便家長按學校飯盒的保溫或冷藏安排調整。

五歲午餐怎樣調整質感

五歲孩子通常已能吃軟飯、切碎的肉菜和略切碎的家常餸菜，但每個孩子的咀嚼及吞嚥能力不同。這篇不是嬰兒泥蓉餐：雞肉可切成短小的一口大小，番茄則煮軟後切粒；韌皮、硬菜梗、過大的肉塊要先處理。衞生署家庭健康服務所述的食物質感由幼滑糊狀逐步過渡至軟飯及切碎家常菜，可作質感演變背景參考，而不是五歲孩子的個人餐單。1

番茄容易出水，放入飯盒前宜煮至汁身較稠或先瀝去多餘水分。若孩子怕酸，可選熟透番茄，或加入南瓜、粟米、紅蘿蔔等天然帶甜味食材。雞肉一定要去皮、切小並煮至中心完全熟透；調味則先留出清淡的孩子份，成人份才按需要加味。

午餐的家常孩子餐推薦

以下八款是重新設計的家常組合，沒有照搬其他網站的固定配方。材料份量可按家庭人數及孩子平日食量彈性增減；「適合」描述的是食用情境，不是醫療或營養處方。

1. 熟番茄雞肉軟飯盒

適合： 五歲午餐、可帶飯。 準備時間： 10分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 熟飯、去皮雞胸肉、番茄、紅蘿蔔、青豆及少量食油。

做法： 先把番茄去蒂切細、紅蘿蔔切薄片；雞肉逆紋切短。鍋中用少量油把雞肉炒至表面轉色，加入番茄和紅蘿蔔，加少量水焗煮。雞肉熟透後拌入青豆及熟飯，煮至飯粒吸收番茄汁。

孩子版本貼士： 番茄要煮到可用匙羹壓開，雞肉切短，飯盒內不要留大塊紅蘿蔔。若不是即日食用，應盡快冷藏，翌日按學校設備保存。

2. 番茄雞肉螺絲粉

適合： 不想天天食飯的孩子。 準備時間： 10分鐘；烹調約18分鐘。 主要材料： 螺絲粉、雞肉碎、番茄、洋蔥、南瓜蓉及西蘭花。

做法： 螺絲粉煮至柔軟，撈起後可剪成較短段。洋蔥、番茄切碎，以小火煮成稠汁；加入雞肉碎拌散，煮至沒有粉紅色。最後混入南瓜蓉，配上煮軟並切小的西蘭花。

孩子版本貼士： 醬汁不宜太稀，方便帶飯又不會流出；西蘭花只取細小花朵，粗硬菜梗另作成人餐。

3. 番茄雞肉全熟蛋燴飯

適合： 需要濕潤口感的午餐。 準備時間： 8分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉粒、番茄、雞蛋、粟米及菠菜嫩葉。

做法： 番茄切粒、雞肉切細。鍋內加入番茄及少量水，放入雞肉煮熟；加入熟飯和粟米拌煮。蛋液慢慢倒入並攪拌，待完全凝固後才放入切碎菠菜，熄火焗一會即可。

孩子版本貼士： 雞蛋不可只煮至半熟，燴飯上桌前要試溫；菠菜切碎，避免長莖纏住或影響咀嚼。

4. 番茄雞肉迷你飯糰

適合： 親子預備便當。 準備時間： 15分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉碎、番茄、粟米及煮軟蔬菜。

做法： 把雞肉碎和番茄煮熟並收乾水分，拌入熟飯及粟米。待混合物放至不燙手，分成小份，輕輕捏成鬆身飯糰。旁邊放煮軟的西蘭花或紅蘿蔔，再按飯盒條件保存。

孩子版本貼士： 飯糰不要壓得太實、太大或用整片紫菜包裹；孩子應坐定進食，成人在旁看顧。

5. 番茄雞絲牛油果三文治

適合： 想用麵包換換口味的午餐。 準備時間： 12分鐘；烹調約12分鐘。 主要材料： 全麥麵包、蒸熟雞絲、去籽番茄、牛油果、青瓜及原味乳酪。

做法： 雞肉蒸熟後撕成短絲；番茄去籽切薄，牛油果壓蓉。麵包抹薄薄一層牛油果及乳酪，放上雞絲、番茄和短青瓜條。合上後切成小方塊，立即食用或按冷藏要求保存。

孩子版本貼士： 雞絲要短而帶濕潤感，番茄去籽可減少滑漏；乳酪須選合適產品並保持冷藏，不能把三文治長時間放在室溫。

6. 番茄雞肉粟米薄餅

適合： 週末親子一起包餡。 準備時間： 15分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 全麥薄餅皮、熟雞肉碎、番茄丁、粟米、蘑菇碎及少量低鈉芝士。

做法： 番茄和蘑菇先煮至水分減少，加入雞肉碎及粟米翻熱。把餡料薄薄鋪在薄餅皮上，撒少量芝士，對摺後加熱至餅皮柔軟、芝士融化。放涼少許，再切成短條。

孩子版本貼士： 餡料不要堆得太厚，蘑菇切幼，芝士只作點綴；食用前確認內餡不燙口。

7. 番茄雞肉薯蓉小碗

適合： 喜歡軟身主食的孩子。 準備時間： 10分鐘；烹調約25分鐘。 主要材料： 薯仔、雞肉碎、番茄、紅蘿蔔、青豆及原味乳酪或暖水。

做法： 薯仔和紅蘿蔔蒸至叉子容易穿過；雞肉碎與番茄另鍋煮熟。薯仔壓成仍有細小顆粒的蓉，按需要加入乳酪或暖水調整濕度。拌入番茄雞肉和青豆，分碗食用。

孩子版本貼士： 不需打成嬰兒糊，但要壓走硬塊；青豆若外皮較韌，可壓扁或切開，雞肉不能只煮至表面變白。

8. 番茄雞肉米紙蔬菜卷

適合： 在家午餐或短時間內即食。 準備時間： 15分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 米紙、熟雞絲、煮軟番茄、紅蘿蔔短絲、青瓜短條及少量飯或米粉。

做法： 雞肉蒸熟撕短，番茄煮軟後瀝乾。米紙只需短暫沾水至柔軟，放入少量主食、雞絲和蔬菜，向內摺後捲起。切成短段，立即食用，不要把切開的米紙卷長時間留在室溫。

孩子版本貼士： 米紙卷不可太厚、太韌或塞滿生硬蔬菜；五歲孩子坐下慢慢咀嚼，家長按實際能力決定是否再切短。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食 蛋白質及番茄主菜 蔬菜／水果 適合情境
A 軟飯 番茄雞肉燴飯 西蘭花、去籽橙瓣 家中即食
B 螺絲粉 番茄雞肉南瓜醬 青豆 平日快手午餐
C 全麥麵包 番茄雞絲三文治 原味乳酪、熟紅蘿蔔 不想食飯的一天
D 小飯糰 番茄雞肉粟米餡 煮軟椰菜花 親子做便當

可參考衞生署「健康午膳321」的視覺編排概念，以穀物、蔬菜和肉魚蛋及代替品作大致比例，再按飯盒大小和孩子實際食量調整；官方方向亦包括低油、低鹽、低糖及多用新鮮食材。3 想轉換主食，可延伸閱讀兒童便當搭配方法及幼兒蔬菜處理貼士。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

首先要分開生熟食物，生雞肉使用獨立刀具和砧板，處理後清潔雙手及工作面。雞肉、蛋和熟飯均應徹底煮熟；非即時食用的熟食要盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，帶飯則必須配合學校的冷藏或保溫安排。1 5 若飯盒無法維持安全溫度，寧願改為即煮即食，不要把前一晚放在室溫的飯餸直接放入書包。

其次，番茄切開後容易出水，飯盒可採用煮汁收乾、番茄去籽或獨立小盒盛載的方法。不要把大塊雞肉、整粒硬青豆、韌菜梗或過實飯糰交給孩子；若孩子仍未能穩定咀嚼，應再切細、壓軟並由成人看顧。孩子對新食材、乳製品或蛋有疑問時，按家庭既有經驗逐一嘗試；有過敏、吞嚥困難、特殊飲食需要或成長疑慮，應諮詢醫護人員或註冊營養師，而不是自行套用網上餐單。

最後，避免為了「健康」勉強孩子清空飯盒。可以讓孩子在番茄飯、意粉或三文治之間選一款，將熟悉食材和新食材並排提供；但本文不宣稱任何方法能治療挑食、提升智力或保證孩子喜歡。更多家居處理原則可參考食物安全中心家居食物安全資料及衞生署健康食譜資源。

午餐的家常孩子餐常見問題

5歲小朋友午餐的番茄一定要去皮去籽嗎？

不一定。孩子能咀嚼而番茄皮不韌，可以保留；如果皮較硬、酸味太明顯或容易吐出，便去皮去籽並煮軟。重點是切成細小穩定的形狀，配合孩子能力。

番茄雞肉飯可以前一晚煮好，翌日放書包嗎？

不建議把熟飯和雞肉在室溫放一晚或長時間留在書包。熟食應盡快冷藏，翌日要按學校飯盒的保溫或冷藏安排處理；無法維持安全溫度便改作即食午餐。1 5

孩子嫌番茄酸，可以怎樣調整？

選熟透番茄，煮時配南瓜、粟米、紅蘿蔔或薯仔，令味道較柔和；也可讓孩子自行選飯、意粉或三文治載體。不要強迫進食或聲稱一定可以改善挑食。

可以用番茄醬代替新鮮番茄嗎？

偶爾可以，但先查看糖、鈉及添加物，分量保持少量。本文優先用新鮮番茄煮汁，較容易控制調味，也符合低鹽低糖方向。3

雞肉切粒還是切絲較適合五歲孩子？

兩者皆可，前提是切得短小、煮至全熟而不乾韌。若孩子咀嚼較慢，雞肉碎或短絲通常比大粒肉更容易處理；成人仍要留意孩子進食狀況。

三文治和米紙卷可以放到下午才食嗎？

含雞肉、番茄、乳酪的食品不宜長時間室溫存放。應按學校冷藏或保溫設備安排，並把番茄瀝水、食物切好後盡快保存。

五歲是否仍要把午餐磨成糊？

一般不應因為年齡而一律磨成糊；研究包所述五歲方向是煮熟、柔軟、保留形狀的飯、麵、肉和番茄。不過孩子個別咀嚼能力有差異，若有吞嚥困難，應先問醫護專業人士。

一星期食譜安排建議

日子 午餐 實行重點
星期一 熟番茄雞肉軟飯盒 番茄配紅蘿蔔，先從熟悉味道開始
星期二 番茄雞肉螺絲粉 改變主食形狀，醬汁收稠再入盒
星期三 番茄雞肉全熟蛋燴飯 加入粟米和切碎菠菜，保持濕潤
星期四 番茄雞肉迷你飯糰 小份製作，配煮軟椰菜花
星期五 番茄雞絲三文治 番茄去籽切薄，乳酪要冷藏
星期六 番茄雞肉薯蓉小碗 以薯仔轉換口感，留少量細顆粒
星期日 番茄雞肉薄餅或米紙卷 讓孩子選餡料，控制厚度並即食

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