最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以先由番茄雞肉豆腐燴飯、南瓜豆腐通粉或雞肉豆腐炒飯開始；以下再提供飯卷、短麵、小餅及濕潤粥飯等八款午餐食譜，適合5歲孩子在家吃或按學校設備安排帶飯。每款都以雞肉、豆腐配飯、麵或薯類，再加入熟蔬菜，方便家長按孩子口味輪換。

5歲孩子午餐的質感與配搭

5歲並不是嬰兒副食品階段，孩子一般可以吃接近家庭飯菜的質感。不過，雞肉要切幼或切成小粒，豆腐可壓碎、切小丁，西蘭花莖去掉較硬外皮，蔬菜煮至軟熟。衞生署資料提到，幼兒食物質感應按咀嚼能力由幼滑逐步過渡至軟飯、切碎肉菜及略切碎的家常餸菜；這裡借用其「按能力調整」原則，而不是把嬰兒餐規定套用在5歲孩子身上。1

午餐可用「主食＋雞肉／豆腐＋熟蔬菜」作簡單骨架，例如飯配燴汁、短通粉配南瓜蓉、短麵配椰菜。豆腐能令雞肉菜較濕潤，但不代表每餐都要同時加入大量蛋白質；家長可按孩子當日其他餐次及食慾調整。這些是日常煮食靈感，不是個人化營養處方。

午餐情境 主食選擇 口感處理 較方便的盛載方式
回家即食 軟飯、粥飯、通粉 保留濕潤汁料，雞肉切幼 普通碗碟
熱食帶飯 燴飯、短麵、拌通粉 不留過多流湯，整體煮透 預熱保溫飯壺
可手拿午餐 飯卷、小餅 做薄、切小段，避免大圓塊 分格午餐盒

午餐的家常孩子餐推薦

以下八款是按家庭廚房重新設計的食譜，份量可按人數增減。每次處理生雞肉後要清潔雙手、刀具及砧板，熟食與生食分開。

1. 雞蓉豆腐西蘭花拌飯盒

適合： 5歲午餐，家中即食或熱食帶飯。 準備時間： 10分鐘； 烹調時間： 約18分鐘。 主要材料： 軟白飯、去皮雞腿肉、嫩豆腐、西蘭花、紅蘿蔔及少量油。

做法：

  1. 雞肉切薄後再切幼粒；西蘭花拆小朵，莖部削皮切粒，紅蘿蔔切幼。
  2. 先把蔬菜蒸至可用叉子壓開。
  3. 鍋內下少量油，將雞肉炒至完全熟透。
  4. 加入豆腐輕壓成碎塊，再拌入蔬菜和暖飯，煮至全盤熱透。

孩子版本貼士： 西蘭花不要留硬莖；豆腐壓成粗粒，飯會較容易用匙羹舀起。想帶飯時收乾至不流汁，避免飯盒滲漏。

2. 番茄雞肉豆腐燴飯

適合： 5歲午餐，特別適合保溫飯壺。 準備時間： 8分鐘； 烹調時間： 約20分鐘。 主要材料： 飯、雞胸肉、豆腐、熟番茄、洋葱、甜椒及清水。

做法：

  1. 雞肉切小條再切短，豆腐切成小丁，番茄去蒂切碎。
  2. 洋葱和甜椒先炒至軟身。
  3. 放入雞肉及少量水，加蓋煮至雞肉熟透。
  4. 加番茄和豆腐，輕拌至形成濕潤醬汁。
  5. 拌入飯並加熱至冒熱氣，才放入已準備好的飯壺。

孩子版本貼士： 番茄的水分可代替濃味醬汁；甜椒一定要煮軟切細，鹽可不加或只在成人份量中另行調整。

3. 雞肉豆腐粟米蛋炒飯

適合： 5歲家常午餐或保溫飯盒。 準備時間： 10分鐘； 烹調時間： 約15分鐘。 主要材料： 妥善冷藏的剩飯、雞肉碎、嫩豆腐、煮軟粟米、雞蛋及菠菜碎。

做法：

  1. 粟米先煮軟，較大的粒切半；豆腐用叉壓成粗粒。
  2. 雞蛋炒至完全凝固，先盛起。
  3. 雞肉炒熟，再加入粟米、菠菜及豆腐。
  4. 倒入飯炒散，最後拌回雞蛋，整鍋翻熱。

孩子版本貼士： 粟米不能硬；雞蛋一定要全熟。冷飯只可使用按安全方法冷藏的剩飯，室溫放置過久的飯不要拿來炒。

4. 南瓜雞肉豆腐通粉

適合： 5歲午餐，家中或保溫壺。 準備時間： 10分鐘； 烹調時間： 約22分鐘。 主要材料： 小通粉、南瓜、雞肉、豆腐、菠菜及煮麵水。

做法：

  1. 通粉煮至柔軟，南瓜切小粒蒸熟。
  2. 雞肉切幼粒，以煮或炒的方法煮熟。
  3. 南瓜壓成蓉，加少量煮麵水調成稠汁。
  4. 放入雞肉、壓碎豆腐和菠菜碎煮軟。
  5. 拌入通粉；如家庭沒有奶類需要，可不加乳酪，直接以南瓜汁完成。

孩子版本貼士： 通粉煮軟並選短形狀，菠菜剪碎；汁料以「掛住麵」為準，不要太稀，帶飯會較整潔。

5. 紫菜雞肉豆腐飯卷

適合： 5歲在家午餐或便當。 準備時間： 15分鐘； 烹調時間： 約15分鐘。 主要材料： 軟飯、雞肉碎、豆腐、蒸軟紅蘿蔔、熟菠菜及低鹽紫菜（可選）。

做法：

  1. 雞肉碎炒至熟透，豆腐壓碎，紅蘿蔔蒸軟後切幼。
  2. 把雞肉、豆腐、蔬菜和暖飯拌勻。
  3. 將飯薄薄鋪在紫菜上，捲成鬆實長條。
  4. 切成小段，逐件檢查沒有尖硬邊或過長紫菜。

孩子版本貼士： 不要壓成一口吞的大圓柱；若孩子不愛紫菜，可以改做扁身飯餅，並把水果另格盛載。

6. 雞肉豆腐小燴麵

適合： 5歲午餐，家中即食或短時間保溫。 準備時間： 10分鐘； 烹調時間： 約18分鐘。 主要材料： 蛋麵或短全麥麵、雞肉、豆腐、椰菜、鮮菇及清水。

做法：

  1. 麵條剪短，椰菜和鮮菇切幼。
  2. 雞肉先煮至完全熟透。
  3. 加入蔬菜和水，煮至椰菜軟身，再放豆腐。
  4. 放入麵條煮熟，拌勻至湯汁略收。

孩子版本貼士： 菇類不可整片滑入口，必須煮熟切幼；現成湯底要先看鈉含量並稀釋，不用火腿或濃湯調味。

7. 豆腐雞肉番薯小餅配菜飯

適合： 5歲午餐，可預先備料後冷藏。 準備時間： 15分鐘； 烹調時間： 約25分鐘。 主要材料： 蒸熟番薯、雞肉碎、豆腐、燕麥碎、雞蛋、椰菜花碎及飯。

做法：

  1. 番薯壓蓉，豆腐瀝水後壓碎。
  2. 拌入雞肉碎、雞蛋、燕麥和椰菜花碎。
  3. 分成薄身小餅，以平底鍋慢煎或焗至兩面熟透。
  4. 切開一件確認中心全熟，再配軟飯和水果。

孩子版本貼士： 小餅做薄，不要搓成厚球；食用前吹至溫熱，帶飯則要按照冷藏或保溫安排處理，不能長時間放在室溫。

8. 西蘭花雞肉豆腐粥飯

適合： 5歲需要較濕潤午餐的日子，家中或合適保溫壺。 準備時間： 10分鐘； 烹調時間： 約20分鐘。 主要材料： 飯、雞肉、豆腐、西蘭花、紅蘿蔔及清淡蔬菜水。

做法：

  1. 西蘭花和紅蘿蔔煮軟後切碎。
  2. 雞肉切幼並煮透。
  3. 飯、蔬菜及蔬菜水同煮至濕潤。
  4. 加入壓碎豆腐及雞肉，再煮至整鍋熱透。
  5. 在家即食可保留較濕；帶飯則煮成濃稠、不會流出的粥飯。

孩子版本貼士： 以一鍋飯調整乾濕度，方便照顧不同咀嚼能力；仍要由成人陪同觀察，剩餘粥飯不要反覆翻熱。

小朋友簡易一餐點配搭？

配搭 主食 雞肉豆腐做法 蔬菜／水果安排
番茄軟飯盒 白飯 番茄雞肉豆腐燴飯 西蘭花；餐後去籽橙瓣
南瓜麵盒 通粉 南瓜雞肉豆腐拌麵 菠菜碎；另帶香蕉片
飯卷午餐 軟飯 紫菜雞肉豆腐飯卷 蒸南瓜；水果獨立分格
小餅便當 飯 番薯豆腐雞肉小餅 熟椰菜花；配梨片

這些組合可按學校飯盒大小、食用時間及孩子食慾調節，並不代表固定份量。想看更多家常方向，可參考兒童午餐配搭專題及親子飯盒準備清單。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

處理雞肉時，生熟食物要使用不同刀具和砧板，雞肉必須徹底煮熟；熟食若不是即時食用，應盡快冷卻並放入攝氏4度或以下雪櫃。1 食物安全中心亦提供家居食物選購及處理資料，家長可參閱食物安全中心家居指南。如學校沒有可靠冷藏或加熱安排，先向校方了解，不要假設午餐盒可在室溫放足一日。

帶熱食時，按照飯壺說明預熱、裝入滾熱食物並盡快封好；帶冷食則要有合適冷藏安排。飯、麵及粥飯都不宜反覆翻熱。所有蔬菜要煮軟，雞骨、硬皮、菇蒂和過大的食塊要在出餐前檢查。若孩子有大豆、雞蛋、奶類或麩質過敏、吞嚥困難、特殊飲食需要或生長疑慮，請向醫護人員或註冊營養師查詢，本文不代替個別評估。

午餐的家常孩子餐常見問題

1. 豆腐和雞肉可以同一餐食用嗎？

可以作為一般家常配搭，但不必為了「加料」而每次加入所有食材。飯或麵配一款熟蔬菜已可成為簡單午餐；雞蛋可留待另一餐輪換。如有過敏疑問，先尋求專業意見。

2. 5歲小朋友帶飯，飯盒還是飯壺較好？

要看學校有沒有雪櫃、翻熱設備及午餐時間。沒有可靠冷藏時，熱食可考慮合適保溫飯壺，並依製造商指示預熱及封存；不應讓熟雞肉飯在室溫長時間存放。

3. 雞胸肉太乾，怎樣令孩子較易咬？

將雞肉切薄、切斷肉紋，再用番茄、南瓜或少量水燴煮。切成小粒通常比厚片容易處理，但仍要完全煮熟；孩子仍覺得韌時，可改用較嫩部位並切碎。

4. 豆腐應切粒還是壓碎？

視乎孩子習慣。喜歡分開食物可切成細小、非滑溜的大丁；接受混合口感則壓成粗粒，拌入飯、通粉或雞肉餅，整體會較濕潤。

5. 可否前一晚做好？

可以預先洗切及蒸熟蔬菜，但熟食必須盡快冷卻、冷藏，翌日徹底翻熱或按安全方式保溫。不能把煮好的雞肉豆腐菜放在室溫過夜。

6. 雞肉、豆腐和雞蛋是否要同時加入才均衡？

不需要。午餐可用雞肉或豆腐其中一項作主角，再配主食及蔬菜；每日從不同食物類別取材，比一餐塞入太多材料更容易執行。2

7. 孩子不喜歡豆腐，可以怎樣開始？

先把豆腐壓碎，混入熟悉的番茄飯、南瓜通粉或小餅，份量保持細小；也可把豆腐分格盛放，讓孩子先觀察和自行選擇，不用強迫清碟。

一星期午餐安排建議

日子 午餐 備餐重點
星期一 番茄雞肉豆腐燴飯 一鍋完成，回家即食最方便
星期二 南瓜雞肉豆腐通粉 前一晚先蒸南瓜，縮短早上工夫
星期三 雞蓉豆腐西蘭花拌飯 蔬菜切幼，飯盒較易舀食
星期四 紫菜雞肉豆腐飯卷 飯卷切短段，水果另格放
星期五 雞肉豆腐小燴麵 麵剪短、菇切幼並煮熟
星期六 番薯豆腐雞肉小餅 家中午餐可配軟飯和水果
星期日 粟米雞肉豆腐蛋炒飯 用新鮮或妥善冷藏的飯即時炒熱

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