最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由香蕉乳酪燕麥碗開始早餐，中午煮彩蔬雞肉燴飯，下午準備薯仔三文魚小餅，晚餐則選南瓜豆腐軟麵或蒸飯杯。以下 8 款食譜特別按 5 歲孩子較接近家庭餐、但仍需軟熟濕潤的需要設計，適合想慳時間又希望餐桌有飯、有菜、有蛋白質的香港家長。

5歲適合吃甚麼及質感調整

5歲孩子一般可以和家人同桌吃飯，家長可從穀物、蔬菜水果、肉魚蛋豆類及奶類或代替品中輪流配搭；官方亦建議幼童與家人一起進餐，少供應高鹽、高糖及高脂肪食物，飲品以清水為主，並讓孩子按胃口決定吃多少。1 這不是要求每餐計算精確份量，而是把一餐煮得多元、容易入口。

此年齡不必把所有食物打成糊，但要按實際咀嚼能力調整：肉類切幼或撕碎，紅蘿蔔、西蘭花和南瓜煮至叉子可壓開，麵條剪短；葡萄、車厘子等有核水果要去核及切開。進食時讓孩子坐定並由成人陪同觀察。若有吞嚥困難、已知食物過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，應向醫護人員或註冊營養師查詢，本文不是個人化處方。

5歲孩子的家常食譜推薦

1. 彩蔬雞肉番茄燴飯

適合： 5歲午餐或晚餐； 準備： 10分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 熟飯、去皮雞肉、番茄、粟米、紅蘿蔔、西蘭花、少量油和清水。

做法：

  1. 雞肉用生肉砧板切成小丁，番茄切碎，紅蘿蔔切薄片，西蘭花分小朵。
  2. 鍋內下少量油，把雞肉炒至表面轉白，加水後蓋上鍋蓋煮至全熟。
  3. 加入紅蘿蔔、番茄和粟米，煮至軟熟，再放西蘭花。
  4. 拌入熟飯，煮至濕潤，放暖後才給孩子。

孩子版本貼士： 雞肉可煮後撕幼；西蘭花莖切薄，燴汁不要收得太乾，方便孩子用匙羹舀食。

2. 南瓜豆腐蛋花軟麵

適合： 5歲早餐或清淡晚餐； 準備： 10分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 幼麵、南瓜、嫩豆腐、雞蛋、小白菜和清水。

做法：

  1. 南瓜去皮去籽切小粒，小白菜切幼，豆腐用匙羹分成小塊。
  2. 先煮南瓜至可壓開，再加入麵條煮至容易咬斷。
  3. 放入豆腐和菜葉，把蛋液慢慢倒入並輕攪成蛋花。
  4. 確定麵、菜和蛋均熟透，剪短麵條，待溫熱供食。

孩子版本貼士： 可把一半南瓜壓成蓉融入湯底，增加黏合度；蛋和大豆均是常見過敏原，供應前要核對孩子情況。

3. 薯仔三文魚西蘭花小餅

適合： 5歲午餐、小食或便當主食； 準備： 15分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 薯仔、去皮去骨三文魚、西蘭花、雞蛋、燕麥粉和少量油。

做法：

  1. 薯仔蒸熟壓蓉；三文魚蒸熟，逐段摸查魚骨後拆碎。
  2. 西蘭花煮軟切幼，與薯蓉、魚肉、蛋和燕麥粉拌勻。
  3. 用匙羹分小份，壓成薄身小餅。
  4. 平底鍋少油慢火煎至兩面定形及中心熟透，切成易拿的條狀。

孩子版本貼士： 小餅保持濕潤，不要煎成硬脆外殼；若帶飯，須配合保冷，不能長時間放室溫。

4. 彩椒牛肉粟米通粉

適合： 5歲午餐或晚餐； 準備： 10分鐘，烹調約18分鐘。 主要材料： 小通粉、瘦牛肉、紅黃甜椒、粟米、番茄蓉、洋蔥和少量油。

做法：

  1. 通粉煮至軟身；牛肉逆紋切幼絲，再切成小段。
  2. 洋蔥和去籽甜椒切幼，炒至軟。
  3. 加牛肉和番茄蓉，加入少量水燜煮至牛肉全熟。
  4. 拌入通粉和粟米，讓醬汁包住食材後熄火。

孩子版本貼士： 甜椒切細可減少韌感，牛肉不可保留半熟中心；家長可先取孩子份量，成人部分才另加調味。

5. 菠菜粟米雞蛋燕麥粥

適合： 5歲早餐或較清淡晚餐； 準備： 8分鐘，烹調約12分鐘。 主要材料： 快熟燕麥、雞蛋、菠菜嫩葉、粟米、水或奶。

做法：

  1. 菠菜切幼，粟米粒壓開或切半，雞蛋打散。
  2. 燕麥加水煮至稠身，放入粟米煮軟。
  3. 加菠菜後慢慢注入蛋液，攪拌至完全凝固。
  4. 按需要加少量奶調整濕潤度，放暖後食用。

孩子版本貼士： 粥要稠而濕，不要煮成乾硬團塊；若使用奶或蛋，先確認沒有相關過敏安排。

6. 豆腐雞肉蔬菜蒸飯杯

適合： 5歲午餐或晚餐； 準備： 15分鐘，蒸煮約25分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉碎、硬豆腐、雞蛋、甘筍、青豆和清水。

做法：

  1. 甘筍切幼粒，青豆煮軟後壓開，豆腐瀝水壓碎。
  2. 雞肉碎加少量水拌散，與飯、豆腐、蔬菜及蛋液混合。
  3. 分入耐熱小碗，隔水蒸至中心完全凝固。
  4. 出鍋後分成小口，確認不燙口才進食。

孩子版本貼士： 蒸飯杯應鬆軟而不乾；青豆不要整粒保留。剩餘食物應盡快冷藏，避免反覆翻熱。

7. 番茄白豆蔬菜薯蓉碗

適合： 5歲早餐、小食或無肉午餐配搭； 準備： 12分鐘，烹調約18分鐘。 主要材料： 薯仔、熟白豆、番茄、南瓜、菠菜和少量橄欖油。

做法：

  1. 薯仔和南瓜去皮切小件，蒸至叉子可壓開。
  2. 白豆瀝洗後壓成蓉，番茄去皮切碎，菠菜焯熟切幼。
  3. 薯仔和南瓜壓成粗蓉，拌入白豆、番茄和菠菜。
  4. 加少量油調整濕潤度，放暖後分碗。

孩子版本貼士： 白豆不可整粒供食；罐裝豆先瀝洗並查看鈉含量。這是家常靈感，不代表一碗已涵蓋每日所有需要。

8. 香蕉乳酪燕麥水果早餐碗

適合： 5歲早餐或下午茶； 準備： 5分鐘，烹調約8分鐘。 主要材料： 燕麥、原味無添加糖乳酪、香蕉、熟梨或士多啤梨和清水。

做法：

  1. 燕麥加水煮軟，熄火後放至溫熱。
  2. 香蕉壓泥，熟梨去皮去核切細；士多啤梨切幼片。
  3. 將水果拌入燕麥，待不燙口才加入乳酪。
  4. 表面放少量細水果片，陪孩子慢慢咀嚼。

孩子版本貼士： 所有水果去核、去蒂及切細；葡萄不可整粒供應，需縱切及去核。乳酪含奶，過敏情況應交由專業人士處理。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食 蛋白質 蔬菜／水果與飲品
A 彩蔬雞肉燴飯 雞肉 番茄、西蘭花；清水及熟梨
B 南瓜軟麵 豆腐、雞蛋 小白菜；原味乳酪（按需要）
C 三文魚小餅 三文魚、雞蛋 軟熟西蘭花和切細番茄；清水
D 彩椒牛肉通粉 瘦牛肉 甜椒、粟米；餐後水果

安排一餐時，不必強迫孩子清碟。家長可先提供少量、保留添飯空間，讓孩子按胃口決定吃多少；新食材則可與熟悉食物同上，減少餐桌壓力。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生雞肉、牛肉、魚和蛋要與熟飯及即食蔬菜分開處理，最好使用不同砧板和刀具；肉、魚、蛋必須徹底煮熟。熟食不是即時食用時，應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，食用前充分翻熱。1 5 魚類要除骨，並按官方資料輪流選擇魚種，避免把可能含較高甲基汞的魚類當作幼童日常選擇。1

煮給孩子時，少用鹽、豉油、加工肉和含糖飲品，改用番茄、南瓜、洋蔥帶出味道。硬、圓、帶核、帶骨食材要改為軟熟小片；用剪刀剪短麵條，亦要檢查三文魚及其他魚肉是否藏骨。蛋、奶、魚、大豆等都是可能引起過敏的食材，有過敏史便不可自行試驗替代方案。

一星期食譜安排建議

以下是 7 日靈活餐單，不是個人化份量處方。可按學校午膳、家庭作息、孩子胃口和當日食材調整，飲品以清水為主。1

日子 早餐 午餐 下午茶 晚餐
一 香蕉乳酪燕麥碗 彩蔬雞肉燴飯 熟梨小片 蒸魚、軟飯、小白菜
二 菠菜粟米蛋燕麥粥 豆腐雞肉蒸飯杯 原味乳酪 番茄牛肉通粉
三 全麥麵包、熟蛋、水果 三文魚西蘭花小餅 蒸南瓜條 南瓜豆腐軟麵
四 燕麥配香蕉及合適奶類 彩椒牛肉粟米通粉 香蕉片 雞肉蔬菜湯飯
五 番茄蛋三文治（切細） 白豆蔬菜薯蓉碗 低糖原味乳酪 粟米蒸蛋、飯、菜心
六 南瓜豆腐軟麵 家常魚肉飯及軟菜 熟木瓜小碗 雞肉蔬菜燴飯
日 香蕉乳酪燕麥碗 低鹽番茄肉醬意粉 蒸番薯條 豆腐蛋蔬菜蒸飯杯

5歲孩子的家常食譜常見問題

5歲是否仍要吃糊狀食物？

不一定。5歲通常可吃接近家庭餐的軟熟質感，但要按實際咀嚼能力調整；肉切幼、菜煮軟、麵剪短即可。若經常嗆咳或難以處理某種質感，應尋求醫護評估。

成人家常菜怎樣改成兒童版本？

先取孩子份量，再以少鹽、少豉油、番茄或南瓜調味。把硬塊、骨、核和過辣部分移除，成人才在自己的碗中加重口味。

可以每天吃同一種主食嗎？

短期重複熟悉食物沒有問題，但可在飯、麵、燕麥、薯仔，以及不同蔬菜、肉魚蛋豆類之間輪換，增加接觸多元味道的機會。1

三文魚小餅可以放飯盒嗎？

可以作為構思，但必須徹底煮熟並配合合適保冷；熟食不宜長時間置於室溫，食用前要充分翻熱，亦要遵守學校的飯盒及過敏規定。5

食譜有蛋、奶、魚或豆腐，過敏孩子怎樣處理？

先核對孩子和學校已知過敏原，不要自行猜測替代品或重新引入食物。有過敏史或曾出現反應，應由醫護人員或註冊營養師提供個別建議。

孩子不想吃蔬菜，可以怎樣做？

可把蔬菜切幼或煮軟，分別放在飯、麵和小餅中，但仍讓孩子看見食材原貌；不以「食完才有甜品」作交換，也不宣稱某道菜一定能改善挑食。

可以把這些菜當作營養處方嗎？

不可以。文章只提供一般家常煮食靈感；若孩子有生長、吞嚥、過敏或特殊飲食疑慮，請向合資格專業人士查詢。更多官方健康食譜可參考學生健康服務食譜，親子備餐安全亦可閱讀食物安全中心資料。

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