最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由雞肉薯仔胡蘿蔔燴飯開始；如果想轉換口感，還有焗飯、番茄燴麵、蒸蛋盅、飯餅、通粉湯、細件飯卷及軟餃子。以下做法特別為5歲孩子的午餐設計，重點是薯仔煮到叉子可壓開、雞肉去骨切細，既方便家中即食，也較容易放入飯盒。

5歲孩子的午餐質感與備餐原則

5歲孩子通常可以跟家人一起吃家常飯，但每個小朋友的咀嚼速度和接受程度不同。衞生署家庭健康服務提供的質感過渡概念，是由幼滑食物逐步走向帶顆粒、軟飯及略切碎的家常餸菜；本文把它實際化為「軟而不硬、細而不整粒」的雞肉和薯仔，而不是套用嬰兒餐份量或規則。1 若孩子仍咬得慢，可把雞肉剁碎、薯仔壓泥，並在坐定及成人看顧下進食。

薯仔要削皮後切細，煮到筷子或叉子容易穿過；雞肉則選去骨雞髀或雞胸，去皮、切成短小薄片，煮至中心全熟。午餐可輪流加入南瓜、胡蘿蔔、番茄、菠菜、粟米、豆腐或蛋，令「小朋友薯仔食譜」不只停留在薯條。這些組合是家常靈感，不是個人化營養處方；如有吞嚥困難、食物過敏、特殊飲食需要或成長疑慮，請先諮詢醫護人員或註冊營養師。

午餐的家常孩子餐推薦

1. 雞肉薯仔胡蘿蔔濕潤燴飯盒

適合： 5歲午餐，可家中即食或帶飯。 準備： 約12分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 熟飯、去骨雞髀肉、薯仔、胡蘿蔔、洋蔥、少量油和清水。

做法：

  1. 雞肉、薯仔和胡蘿蔔切成小粒，洋蔥切碎。
  2. 先把洋蔥炒軟，加入雞肉炒至表面轉色。
  3. 放入薯仔、胡蘿蔔和少量清水，加蓋煮至薯仔可壓開、雞肉熟透。
  4. 拌入熟飯，讓飯吸收湯汁，放至溫熱才入盒。

孩子版本貼士： 燴汁不要收得太乾；若孩子咀嚼較慢，可把整盒飯輕輕壓散，蔬菜也切得更細。

2. 南瓜西蘭花雞肉薯仔焗飯

適合： 喜歡焗飯、需要濕潤便當的孩子。 準備： 約15分鐘；烹調約25分鐘。 主要材料： 熟飯、雞胸肉、薯仔、南瓜、西蘭花、橄欖油和少量乾香草。

做法：

  1. 薯仔、南瓜切薄片，西蘭花拆成小朵，先蒸至半軟。
  2. 雞肉切短條，煮熟後再與熟飯、蔬菜拌勻。
  3. 放入小焗盤，以中溫焗至材料熱透、表面微乾。
  4. 出爐後切成小口，完全降至溫熱才裝盒。

孩子版本貼士： 不要追求焦脆表面；西蘭花莖可再切碎，令每一口較易咬斷。

3. 雞肉薯仔粟米薄飯餅

適合： 午餐便當主菜或想讓孩子用手拿食物時。 準備： 約15分鐘；烹調約13分鐘。 主要材料： 熟飯、熟雞肉碎、薯仔泥、軟粟米、蛋液和青豆。

做法：

  1. 蒸熟薯仔壓成泥，粟米和青豆煮軟後切細。
  2. 將薯泥、飯、雞肉、蔬菜和少量蛋液拌成黏身混合物。
  3. 分成小份，壓成薄餅，以少油慢煎兩面至定形及全熟。
  4. 放涼後切成短條，配熟蔬菜入盒。

孩子版本貼士： 飯餅做薄一些較不會外硬內熱；粟米粒可切半，避免孩子一口吞下整粒。

4. 番茄雞肉薯仔短麵

適合： 不想日日食飯、可以即煮即食的午餐。 準備： 約10分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 短身意粉、雞肉粒、薯仔、去皮番茄、洋蔥和菠菜碎。

做法：

  1. 意粉煮至偏軟，剪成孩子容易入口的短段。
  2. 洋蔥、雞肉及薯仔加水煮熟，再放入番茄煮成稠醬。
  3. 加入意粉和剪碎的菠菜，小火拌煮至柔軟。
  4. 以少量清水調整濕度，放至不燙口才供應。

孩子版本貼士： 番茄去皮可減少粗糙感，麵條不要留長條，飯盒則把醬汁另放或選較稠的版本。

5. 雞肉薯仔豆腐蒸蛋盅

適合： 偏愛滑嫩口感、午餐配軟飯的孩子。 準備： 約10分鐘；蒸煮約16分鐘。 主要材料： 雞蛋、嫩豆腐、熟雞肉碎、薯仔薄片、甘筍碎和溫水。

做法：

  1. 薯仔薄片先蒸軟，豆腐切小丁。
  2. 蛋液加入溫水拌勻，混入豆腐、雞肉、薯仔和甘筍。
  3. 蓋上碟或保鮮紙小孔，以中火蒸至中心凝固全熟。
  4. 配軟飯上桌，按需要把蒸蛋切碎。

孩子版本貼士： 蒸蛋不應流心；豆腐和薯仔切小，食前先試溫，亦要先確認家庭沒有相關過敏需要。

6. 薯仔雞肉蔬菜通粉湯

適合： 冬天在家吃的暖身午餐。 準備： 約12分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 小粒通粉、雞肉、薯仔、番茄、紅蘿蔔、白菜和清水。

做法：

  1. 雞肉切短，薯仔和紅蘿蔔切細。
  2. 清水煮滾後加入雞肉及根莖蔬菜，煮至雞肉熟透。
  3. 放入通粉煮軟，最後加入切碎白菜和番茄。
  4. 熄火稍放涼，檢查湯料大小和溫度才給孩子食。

孩子版本貼士： 湯料全部切細、通粉煮軟；若要帶飯，湯和通粉分盒，避免浸到過腍。

7. 雞肉薯仔牛油果紫菜小飯卷

適合： 需要方便分件的飯盒午餐。 準備： 約15分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 軟飯、熟雞肉碎、薯仔泥、牛油果、薄紫菜和熟粟米條。

做法：

  1. 雞肉蒸熟弄碎，薯仔蒸軟壓泥，牛油果壓成泥。
  2. 紫菜剪成小片，鋪薄薄一層軟飯。
  3. 加入雞肉、薯泥、牛油果及少量熟粟米，捲成細卷。
  4. 切成短段逐件放入飯盒，不要包成大卷。

孩子版本貼士： 紫菜遇水會變韌，因此餡料保持濕潤、飯卷做細，進食時可再切半。

8. 菠菜甘筍雞肉薯仔軟餃子

適合： 家中午餐或可保溫帶飯。 準備： 約25分鐘；烹調約11分鐘。 主要材料： 薄餃子皮、熟雞肉碎、薯仔泥、菠菜碎、甘筍碎和清水。

做法：

  1. 菠菜和甘筍煮軟，切碎後拌入薯仔泥及熟雞肉。
  2. 每張餃子皮放少量餡料，邊位壓實，包成細餃。
  3. 水滾後放入餃子，煮至浮起後再煮至皮熟透。
  4. 剪開或切半，檢查內餡熱氣後才供應或入盒。

孩子版本貼士： 餡料不可太乾，餃子不要過大；帶飯前先降溫，入口前留意硬邊和中心溫度。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食及蛋白質 蔬菜／水果 實用帶飯提示
燴飯盒 雞肉薯仔胡蘿蔔燴飯 熟西蘭花、軟水果 燴飯和水果分盒，避免汁液浸水果。
餃子午餐 雞肉薯仔軟餃子 番茄白菜清湯 湯與餃子分開密封，食前先試溫。
焗飯便當 南瓜雞肉薯仔焗飯 熟粟米青豆 不焗焦，焗飯放涼才蓋盒。
蒸蛋套餐 豆腐雞肉蒸蛋、軟飯 切碎熟甘筍 蛋盅要全熟，蔬菜煮腍。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

處理生雞肉時，與即食飯、蔬菜使用不同刀具或砧板，完成後清潔雙手和器具；雞肉必須徹底煮熟，檢查中心不再粉紅及沒有骨碎。熟食若不是立即食用，應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃；帶飯則使用合適保溫或保冷設備，並按學校飯盒安排管理時間。1 5

買薯仔時，如見發芽、變綠或有苦味，不應只削表面後繼續使用，應直接棄掉，因為這類薯仔可能含較多配糖生物鹼。6 另外，飯餅、餃子和焗飯都要放涼才蓋盒，避免水氣令口感變差或孩子入口燙傷。食材可按家中已有的南瓜、胡蘿蔔或白菜替換，但要先考慮孩子已知過敏和咀嚼能力。

想了解更多香港家長可用的兒童飯盒準備方法、幼兒食物質感調整、家庭食物安全清單及親子一星期餐單，可按需要逐篇參考。衞生署亦有健康食譜資源可作菜式靈感，但本文食譜均重新編排。2

午餐的家常孩子餐常見問題

1. 5歲小朋友午餐的薯仔要切多大？

沒有一個適合所有孩子的固定尺寸。建議先切細並煮至叉子可壓開；咀嚼較慢的孩子可改壓泥或切短薄片。避免整大塊、硬脆薯條及焦硬邊，並由成人看顧。

2. 雞肉薯仔飯可以前一晚煮好嗎？

可以作備餐規劃，但不應長時間放在室溫。煮好後盡快降溫，放入攝氏4度或以下雪櫃，翌日按飯盒條件保冷或徹底翻熱；若無法維持安全溫度，寧願改為即日煮。

3. 為甚麼發芽薯仔不建議給孩子？

發芽或變綠薯仔可能含較多配糖生物鹼，苦味也是警號。本文建議直接棄掉，不把它當作可以簡單修剪後使用的食材。6

4. 雞肉可以換成雞翼嗎？

可選去骨雞髀或去皮雞胸。雞翼帶骨，較難快速檢查骨碎及切成均勻小口，並不適合作為需要方便帶飯的兒童主菜。

5. 孩子不喜歡蔬菜，可以只做雞肉薯仔嗎？

可以先保留熟悉味道，再把胡蘿蔔、南瓜、粟米或菠菜少量切碎混入。這只是逐步接觸食物的餐單想法，不是治療挑食的方法；若長期進食困難或生長有疑慮，應尋求專業意見。

6. 薯仔午餐一定要配飯嗎？

不一定。可輪流配短意粉、通粉、薄飯餅或細餃子，讓孩子接觸不同口感；無論配甚麼，薯仔和雞肉都應煮軟、切細並保持濕潤。

一星期食譜安排建議

日子 午餐 備餐重點
星期一 雞肉薯仔胡蘿蔔燴飯 飯保持濕潤，蔬菜切細。
星期二 番茄雞肉薯仔短麵 麵剪短，番茄去皮。
星期三 雞肉薯仔粟米薄飯餅 飯餅做薄，配熟菜。
星期四 雞肉薯仔豆腐蒸蛋盅 蛋全熟，配軟飯。
星期五 南瓜西蘭花雞肉薯仔焗飯 不追求焦脆，降溫後入盒。
星期六 薯仔雞肉蔬菜通粉湯 湯料切細，適合家中即食。
星期日 菠菜甘筍雞肉薯仔軟餃子 包小餃，煮透後切開。

以上只作輪換靈感，不代表孩子每日要吃固定款式或份量。家長可因應季節、學校飯盒規定、冷藏條件和家中食材調整，重點是避免把薯仔只做成油炸食品。

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