最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日想煮得快又易入口，可以先做番茄雞肉軟飯燴 ；如果孩子喜歡意粉，則選番茄雞肉螺絲粉。以下八款以熟番茄和雞肉為主軸，配合軟飯、通粉、薯仔、豆腐等不同主食，讓3歲小朋友在午餐吃到濕潤、細碎而有層次的家常菜。照顧者可按孩子實際咀嚼能力，把番茄煮腍、雞肉切幼，並由成人陪同坐定進食。1

3歲午餐的質感與備餐原則

3歲孩子通常已由泥蓉逐步過渡到軟飯和略切碎的家常餸菜，但每個孩子的咀嚼和吞嚥能力不同。番茄要除去硬蒂，切碎或煮至一壓即散；雞肉則切成幼粒或剁碎，避免又乾又韌。若孩子仍不習慣顆粒，可把醬汁和蔬菜壓得更細，先由濕潤軟身的版本開始。1

番茄本身可帶出酸香和水分，不一定要加鹽、豉油、糖或茄汁。想令味道圓潤，可加入南瓜、紅蘿蔔或薯仔，讓孩子慢慢習慣不同蔬菜。以下食譜是家常靈感，不是固定份量、醫療建議或個人營養處方；亦可參考衞生署學生健康服務健康食譜及香港兒童營養指引。

番茄雞肉午餐食譜推薦

1. 番茄雞肉軟飯燴

適合： 3歲午餐，想一煲完成的家庭。 準備時間： 10分鐘；烹調時間： 約20分鐘。 主要材料： 軟飯、去皮去骨雞髀肉或雞胸、熟番茄、紅蘿蔔、洋葱和清水。

做法： 雞肉切細，番茄去蒂切碎，紅蘿蔔及洋葱切幼；先將雞肉和水煮熟；加入蔬菜煮腍；拌入軟飯，小火煮至飯粒吸收汁液，放至溫熱才食用。 孩子版本貼士： 雞胸較乾，應切幼並保留汁液；飯粒以匙背可壓開為準。

2. 南瓜番茄雞肉螺絲粉

適合： 喜歡用手拿短意粉的孩子。 準備時間： 10分鐘；烹調時間： 約18分鐘。 主要材料： 螺絲粉、雞肉碎、番茄、南瓜蓉和少量食油。

做法： 意粉煮至偏軟後剪短；雞肉碎加水煮散並煮熟；加入番茄和南瓜煮成稠醬；拌入意粉再煮一會。 孩子版本貼士： 不要追求成人的彈牙口感，並檢查沒有大塊雞肉。盛入飯盒前先降溫。可延伸閱讀小朋友簡易食譜及兒童午餐飯盒安全。

3. 番茄雞肉薯仔蓉飯盒

適合： 需要分格帶飯的家庭。 準備時間： 12分鐘；烹調時間： 約22分鐘。 主要材料： 雞肉、薯仔、番茄、青豆及軟飯。

做法： 薯仔蒸至一壓即碎；雞肉切幼煮熟，加入番茄煮腍；拌入薯仔壓成濕潤餡料；青豆煮軟壓碎，與軟飯分格放好。 孩子版本貼士： 青豆不可整粒提供，飯盒必須配合冷藏或保溫設備，不能長時間放室溫。5

4. 番茄雞肉蛋花粥

適合： 想吃濕潤口感的午餐。 準備時間： 8分鐘；烹調時間： 約20分鐘。 主要材料： 米粥、雞肉碎、番茄、菠菜碎和雞蛋。

做法： 番茄去皮或煮腍後剁碎；米粥加雞肉煮至全熟；放入番茄和菠菜煮軟；蛋液慢慢倒入，煮至完全凝固。 孩子版本貼士： 粥要稠而不燙口，雞蛋必須熟透；有過敏或特殊需要應先詢問專業人士。

5. 番茄雞肉豆腐燴飯

適合： 喜歡柔軟豆腐的孩子。 準備時間： 10分鐘；烹調時間： 約15分鐘。 主要材料： 雞肉碎、硬身豆腐、番茄、粟米碎、軟飯和水。

做法： 豆腐切細並壓鬆；雞肉煮熟後加番茄煮腍；放入豆腐及切碎粟米煮透；淋在軟飯上。 孩子版本貼士： 粟米皮較韌，須切碎或壓開；先煮熟雞肉才加入其他材料。

6. 番茄雞肉櫛瓜軟煎餅

適合： 想讓孩子嘗試自己拿食物。 準備時間： 15分鐘；烹調時間： 約15分鐘。 主要材料： 熟雞肉碎、番茄蓉、雞蛋、燕麥粉和櫛瓜碎。

做法： 番茄去籽並瀝水；所有材料拌成濕糊；小火煎成薄餅；翻面煮至中心全熟，切成短條。 孩子版本貼士： 不可做厚或外脆內生，放涼後應能輕易掰開；咀嚼未穩可切成小匙份量。

7. 番茄雞肉薯仔通粉湯

適合： 需要細小軟熟材料的午餐。 準備時間： 10分鐘；烹調時間： 約20分鐘。 主要材料： 小通粉、雞肉、番茄、薯仔、椰菜花和水。

做法： 通粉先煮軟；番茄、薯仔、椰菜花切細煮腍；加入切幼雞肉煮熟；最後放通粉再煮片刻。 孩子版本貼士： 湯料要細小，供食前先試溫；帶飯時湯和固體分開保存。5

8. 番茄雞肉鬆身飯糰

適合： 午餐或親子備餐。 準備時間： 15分鐘；烹調時間： 約18分鐘。 主要材料： 軟飯、全熟雞肉碎、番茄蓉、紫菜碎和煮腍青瓜。

做法： 雞肉和番茄煮熟並收乾水；拌入軟飯及紫菜碎；輕輕搓成鬆身小飯糰或薄飯餅；切開檢查中心，配軟熟青瓜。 孩子版本貼士： 飯糰不要壓實，必要時拆成小匙份量；孩子要坐定並由成人看顧。

一餐配搭與飯盒安排

配搭 主食與主菜 配菜或水果 設計重點
A 軟飯配番茄雞肉燴 蒸南瓜、熟梨粒 全餐濕潤，適合家常午餐
B 短螺絲粉配番茄雞肉醬 熟西蘭花、香蕉片 意粉剪短，配菜煮腍
C 薯仔蓉飯盒配番茄雞肉餡 粟米碎、軟身水果 分格放置，避免硬顆粒
D 通粉湯配薄飯餅 熟青瓜或南瓜 湯與固體分開保存

一餐可用「一款主食、一款雞肉番茄菜、一道煮腍蔬菜」作框架，不必把所有材料塞在同一盒。若上午已吃番茄，晚餐可改用其他蔬菜，讓家庭餐桌有變化。3

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

處理生雞肉時，須與即食食物分開，使用不同砧板或刀具，並清潔雙手和廚具。雞肉要徹底煮熟；食物安全中心以中心溫度至少攝氏75度並維持至少30秒作安全參考。5 熟食若非即時食用，應盡快冷藏於攝氏4度或以下；食用前翻熱至滾燙，避免在室溫放置過久。1 5

帶飯前確認飯盒是否保溫或可冷藏，湯汁類尤其要注意運送時間。不要把成人食譜的辣椒、濃味醬汁、硬果仁或大塊韌肉直接套用。孩子有吞嚥困難、已知過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，應向醫護人員或註冊營養師查詢；本文不作診斷、治療或個人化營養處方。

3歲小朋友番茄午餐食譜常見問題

番茄一定要去皮去籽嗎？

不一定。重點是去硬蒂、煮軟及切碎。若孩子抗拒皮或籽的口感，可先去掉，再按能力調整。

雞胸肉和雞髀肉怎樣選？

兩者都可。雞胸較瘦但易乾，宜切幼並配汁；雞髀較嫩，則要去皮去骨。無論哪部位，都須分開處理並煮熟。5

可以用罐頭番茄嗎？

可選低鈉、沒有額外糖分的番茄碎，先閱讀標籤；日常亦可用熟鮮番茄或番茄蓉。茄汁不是必要調味。

孩子不喜歡酸味，是否要加糖？

可先用南瓜、紅蘿蔔或薯仔的自然甜味平衡，再把番茄煮腍拌飯。毋須強迫孩子吃完；若有持續進食或成長疑慮，應求助專業人士。

飯盒可以前一晚完成嗎？

可預先洗切材料；熟食完成後要盡快冷藏於攝氏4度或以下，翌日徹底翻熱至滾燙，並按飯盒保存條件安排。1 5

飯糰是否越實越方便？

不是。太實會難咬散，應做鬆身飯糰或薄飯餅，進食時拆成小份並由成人陪同。

一星期食譜安排建議

日子 午餐建議 處理方向
星期一 軟飯燴配蒸南瓜 雞肉切幼，番茄煮腍
星期二 螺絲粉配南瓜番茄醬 意粉剪短，醬汁煮稠
星期三 豆腐燴飯配熟梨 豆腐壓鬆，粟米切碎
星期四 通粉湯配香蕉片 湯料細小且軟熟
星期五 薯仔蓉飯盒 分格保存，注意溫度
星期六 軟身煎餅配軟飯 切條，中心全熟
星期日 鬆身飯糰配熟蔬菜 不壓實，坐定進食

這份7日安排只是輪換主食和口感的靈感，並非硬性份量表。可按雪櫃食材重新組合，每次先做小量，觀察孩子對酸味、皮、籽及顆粒的接受程度。想找更多家常方向，可參考小朋友晚餐食譜及幼兒飯盒安全指南。

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