最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由嫩豆腐配去皮雞肉開始，做成彩蔬拌飯、南瓜燴飯、番茄短通粉、蒸蛋飯、薯仔小餅、粟米粥飯或汁掛麵。以下8款午餐食譜特別為3歲小朋友家長整理，味道以食材天然甜味為主，適合家常煮食，當中數款亦方便分裝帶飯。

3歲孩子午餐的質感與備餐原則

3歲不是一個「所有孩子都要吃同樣口感」的分界線。衞生署資料說明，幼兒食物質感會由糊狀、泥蓉逐步過渡至有顆粒、軟飯及切碎的家常餸菜，家長應按孩子實際咀嚼能力調整。1 因此，嫩豆腐可壓成小塊或拌入飯汁；雞肉則選去皮雞胸或雞腿，剁碎、撕短絲或切成薄小片，避免乾硬、帶骨及大塊。

午餐想帶飯，最好做成濕潤而不流湯的飯、燴飯或短麵。紅蘿蔔、南瓜、西蘭花花朵、白菜及翠玉瓜要煮至軟身，並剪短或切幼；粟米可壓成粗蓉，因完整外皮對部分孩子較難咬。以下材料沒有固定份量，家長可按孩子食量、家庭共餐需要及可接受質感調整，亦可先分出兒童份，再為成人加味。

午餐的家常孩子餐推薦

1. 雞肉豆腐彩蔬拌飯

適合： 3歲午餐，適合第一次把豆腐拌入熟悉飯菜的孩子。 準備： 10分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 熟飯、去皮雞肉、嫩豆腐、紅蘿蔔、西蘭花及少量食油。

做法： 一、雞肉切幼，隔水蒸或以少量水煮至完全熟透。二、紅蘿蔔及西蘭花煮軟，西蘭花只取花朵並剪細。三、嫩豆腐另行輕煮，瀝水後壓成小粒。四、把雞肉、蔬菜、豆腐和溫熱熟飯拌勻，調整至濕潤。

小朋友版本貼士： 不用豉油也有蔬菜甜味；若孩子咀嚼慢，可加一兩匙溫水把飯拌鬆，並把雞肉再剪短。這款最適合放入保溫或保冷餐盒前分成小份。

2. 南瓜雞肉豆腐燴飯

適合： 午餐在家吃，或能確保溫度控制時帶飯。 準備： 10分鐘；烹調約20分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉碎、嫩豆腐、南瓜、洋葱及清水。

做法： 一、南瓜蒸軟，壓成帶少量顆粒的蓉。二、洋葱切幼，以少量水煮至透明，再加入雞肉碎煮熟。三、放入南瓜蓉、豆腐小塊及清水，小火煮至汁液略稠。四、拌入熟飯，煮至飯粒吸收汁液後關火。

小朋友版本貼士： 保留南瓜自然甜味，避免加入濃味湯底；燴飯要濕潤但不可稀滑，放涼至溫熱才餵食。若孩子不愛洋葱，可切得極幼，讓它融入燴汁。

3. 雞肉豆腐紫菜飯餅

適合： 能自行拿取軟食、家長想準備便攜午餐的3歲孩子。 準備： 15分鐘；烹調約12分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉碎、豆腐、無調味紫菜、粟米碎，以及孩子已安全食用的蛋液（可省略）。

做法： 一、豆腐壓走多餘水分，與熟雞肉碎及粟米碎混合。二、加入熟飯和剪碎紫菜；如需要成形才拌入少量蛋液。三、分成薄身小餅，平底鍋低火慢煮。四、兩面凝固且中心熟透後取出，放暖再切成短條。

小朋友版本貼士： 做扁身而非厚圓球，較易檢查中心及入口溫度；紫菜必須剪碎，不要留下長韌片。飯餅應柔軟，不要煎到焦脆。

4. 番茄雞肉豆腐短通粉

適合： 想把午餐由白飯轉為麵食的家庭。 準備： 10分鐘；烹調約18分鐘。 主要材料： 短通粉、雞肉、嫩豆腐、熟番茄及翠玉瓜。

做法： 一、番茄去皮、去硬蒂後煮軟，壓成粗汁。二、雞肉切細煮熟，翠玉瓜切幼後煮軟。三、加入豆腐和番茄汁小火同煮。四、短通粉煮至偏軟，剪半後拌入蔬菜雞肉汁。

小朋友版本貼士： 選容易用匙舀起的短形麵，移除番茄皮及大塊菜粒；不要使用辣醬或即成高鈉番茄醬。番茄偏酸時，可用南瓜碎或熟紅蘿蔔調和，而不是加糖。

5. 雞肉豆腐蔬菜蒸蛋飯

適合： 已安全食用雞蛋、喜歡滑嫩口感的孩子。 準備： 12分鐘；蒸煮約18分鐘。 主要材料： 熟飯、雞肉碎、嫩豆腐、蛋、菠菜或白菜及清水。

做法： 一、雞肉碎先以蒸煮方式煮熟。二、蛋液加入清水、豆腐小粒及切幼的熟蔬菜。三、拌入雞肉，倒入淺碗，以中火蒸至中心完全凝固。四、配軟飯食用，或放暖後切成小方塊。

小朋友版本貼士： 蒸蛋不要做得太厚，中心才容易熟而不會外層過老；若孩子仍常用舌頭壓食物，可把蒸蛋壓碎混飯。對蛋或豆製品有既往過敏反應，應先向專業人士查詢。

6. 豆腐雞肉薯仔小餅飯盒

適合： 需要可拿取、可分格帶飯的家庭。 準備： 20分鐘；蒸或焗約18分鐘。 主要材料： 豆腐、雞肉碎、薯仔、紅蘿蔔、燕麥碎及熟飯。

做法： 一、薯仔蒸軟壓蓉，紅蘿蔔煮軟切幼。二、加入豆腐、雞肉碎及少量燕麥碎拌勻。三、搓成扁小餅，放蒸架蒸熟或焗至中心熟透。四、配熟飯及軟煮蔬菜，待溫度合適再分裝。

小朋友版本貼士： 扁形比圓球更容易入口及檢查有沒有生肉中心；不要煎至外層硬脆。切開一件確認完全熟透，並把小餅切成孩子能安全拿取的大小。

7. 粟米雞肉豆腐粥飯

適合： 當日孩子胃口一般、咀嚼速度較慢，想要較濕潤午餐時。 準備： 8分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 軟飯、雞肉碎、豆腐、粟米蓉、白菜及清水。

做法： 一、粟米壓成粗蓉，白菜切幼。二、雞肉碎加水煮至熟透，再放入白菜。三、加入粟米蓉、豆腐及軟飯，煮成稠厚粥飯。四、熄火後稍放涼，試溫再供食。

小朋友版本貼士： 粥飯應稠厚，不要稀到容易嗆咳；完整粟米粒可先壓碎。這款適合即食，若要帶飯，必須使用合適保冷方法，不能讓溫熱粥飯長時間留在室溫。

8. 蘑菇雞肉豆腐汁掛麵

適合： 喜歡麵食、家長想輪換蔬菜口味的3歲孩子。 準備： 10分鐘；烹調約15分鐘。 主要材料： 短掛麵、雞肉、豆腐、鮮蘑菇、紅椒及清水或無鹽高湯。

做法： 一、蘑菇擦淨後切碎，煮至軟身。二、加入雞肉細片煮熟，再放豆腐小塊。三、另鍋把掛麵煮軟，剪成短段。四、以少量蔬菜汁拌合麵條和配料，煮至容易舀起。

小朋友版本貼士： 蘑菇要切除韌邊並切碎，麵條剪短；不使用即食麵調味包。若紅椒皮較難咬，可先去皮或改用煮軟的翠玉瓜。

小朋友簡易一餐點配搭

一餐可用「主食＋雞肉或豆腐＋軟熟蔬菜／水果」作簡單框架，不需要每次都煮得很複雜。以下配搭可按孩子接受程度互換：

配搭 主食及蛋白質 蔬菜／水果與實用提示
A 雞肉豆腐彩蔬拌飯 軟煮西蘭花、紅蘿蔔；梨去皮去核切小，水果另盒冷藏
B 南瓜雞肉豆腐燴飯 配軟熟香蕉；乳酪如要加入，應另行保存，不與熱飯同盒
C 番茄雞肉豆腐短通粉 配去硬皮、去籽並煮軟的青瓜條及清水
D 薯仔雞肉豆腐小餅配飯 加白菜或菠菜碎，讓小餅和蔬菜保持濕潤

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

處理生雞肉時，應和即食食物分開，使用不同刀具或砧板；雞肉必須徹底煮熟。非即時食用的熟食要盡快冷卻，放入攝氏4度或以下雪櫃保存；帶飯時使用保冷袋及冰種，午餐前檢查保存狀況。1 5 不確定保存時間或溫度時，不要把剩飯菜冒險留給孩子。

豆腐、雞蛋、奶類等材料如涉及孩子過往過敏反應，本文不能代替醫護或註冊營養師意見。進食時讓孩子坐定，由成人照看；雞肉去骨、切短，蔬菜煮軟，避免乾硬、大塊、韌長紫菜及煎焦外皮。家長亦可先煮一鍋無調味雞肉、軟蔬菜和飯，再分出兒童份，成人份才按需要加味，減少浪費。

午餐的家常孩子餐常見問題

3歲小朋友午餐的豆腐要選哪種？

可先用嫩豆腐或較軟板豆腐，壓成小粒並拌入濕潤飯、粥或燴汁；若孩子咀嚼穩定，再保留細小軟粒。重點是實際咀嚼能力，而不是單看豆腐名稱。1

雞肉用切片還是剁碎較好？

咀嚼較慢可用剁碎或煮熟後撕成短細絲；能熟練咀嚼才考慮薄小片。任何做法都要去骨、徹底煮熟，並避免乾硬。

豆腐雞肉飯可以前一晚做好嗎？

可以預先準備，但要迅速降溫並放入攝氏4度或以下雪櫃，翌日徹底翻熱；帶飯則使用保冷袋及冰種。若家中或學校不能維持溫度，當天製作較穩妥。1 5

孩子不喜歡蔬菜，可以只做雞肉豆腐嗎？

可以先把一兩款煮軟蔬菜切幼，拌入熟悉的飯汁，再逐步轉換顏色和口感。不要強迫孩子一次吃完，也不要宣稱某食譜能治療挑食。

可以用豉油、蠔油或加工雞肉嗎？

兒童份可先靠南瓜、番茄、粟米及蔬菜天然味道；成人份分開後才調味。午餐肉、香腸等加工肉不適合作為日常替代，健康食譜資料亦建議選較瘦家禽、少選加工肉。2

豆腐飯盒怎樣避免太濕？

飯和燴汁不要煮成湯狀，豆腐先瀝水；食物完成後先放至適合溫度，再按餐盒保存方式處理。濕潤不等於浸水，重點是孩子容易用匙分開。

一星期食譜安排建議

日子 午餐 轉換重點
星期一 雞肉豆腐彩蔬拌飯 從熟悉軟飯開始，蔬菜切幼
星期二 南瓜雞肉豆腐燴飯 用南瓜增加濕潤度及天然甜味
星期三 番茄雞肉豆腐短通粉 改用短麵，番茄去皮去硬蒂
星期四 雞肉豆腐蔬菜蒸蛋飯 以滑嫩蒸蛋改變口感，蛋須確認可食
星期五 豆腐雞肉薯仔小餅飯盒 做扁小餅，方便分格帶飯
星期六 粟米雞肉豆腐粥飯 以粗蓉及稠粥照顧咀嚼較慢的一餐
星期日 蘑菇雞肉豆腐汁掛麵 輪換麵食及蔬菜，蘑菇切碎

這份安排只是靈感，不是孩子必須遵守的固定次序；可按購物、保存條件及接受程度交換。想整理更多餐盒，可參考小朋友晚餐食譜、幼兒一星期餐單及小朋友簡易食譜。

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