最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由粟米雞肉軟飯、南瓜燴飯、番茄意粉、蛋花飯湯開始；以下再延伸至薯仔小煎餅、豆腐蒸蛋飯、幼兒飯卷及蔬菜通粉。每款都是為3歲孩子午餐重新編排的家常做法，重點是雞肉煮透、粟米壓碎或切幼，適合忙於準備便當的香港家長。

3歲孩子午餐的質感與準備原則

3歲不代表每個孩子的咀嚼能力完全相同。衞生署家庭健康服務建議，幼兒食物質感應由較幼滑逐步過渡至軟飯及切碎家常餸菜，家長仍要按孩子實際能力調整。1 因此，粟米先煮軟再略壓，雞肉切細粒或剁碎；紅蘿蔔、西蘭花莖和節瓜也應煮至匙羹可壓開。午餐可用「主食＋雞肉等蛋白質食材＋蔬菜」作組合方向，本文只提供一般家常靈感，不是個人營養處方。2 4

食材 3歲午餐處理方法 帶飯提示
粟米 新鮮或急凍粟米煮熟，切碎、壓開或拌入濕潤飯汁 罐裝粟米先瀝汁，選低鹽款並按標示處理
雞肉 去骨去皮，切幼或剁碎，煮至中心全熟 避免大塊乾韌雞胸，熟後可拌飯汁
飯、意粉 煮至柔軟，意粉可剪短 放涼後入有蓋盒，外出用保冷袋

粟米雞肉午餐食譜推薦

1. 粟米雞肉南瓜軟飯盒

適合： 3歲午餐，可帶飯。 準備： 12分鐘；烹調： 約20分鐘。 材料： 熟飯、去骨雞髀肉、粟米、南瓜、紅蘿蔔及少量菜葉。

做法： 一、南瓜蒸軟壓成粗蓉，粟米煮熟後切幼。二、雞髀肉切細，以小鍋加水煮至完全熟透。三、加入紅蘿蔔和熟飯拌煮，最後混入南瓜、粟米及菜葉。四、煮至飯粒濕潤、配菜可壓開，放至溫熱再分裝。

孩子版本貼士： 南瓜可代替濃味醬汁增加濕潤度；粟米不要保留整粒硬芯，雞肉切到孩子容易咬斷的大小。

2. 粟米雞肉番茄短意粉

適合： 3歲午餐或便當。 準備： 10分鐘；烹調： 18分鐘。 材料： 短身意粉、雞肉碎、粟米、番茄及菠菜。

做法： 一、意粉煮至柔軟，撈起後剪成短段。二、雞肉碎先在鍋中煮熟，加入去蒂切碎的番茄。三、番茄煮出汁後放入粟米及切碎菠菜。四、拌入意粉，煮至每條都沾上濕潤醬汁。

孩子版本貼士： 番茄皮和大塊番茄可先去除或切細；不要用辣醬、加工肉醬或過鹹雞粉調味。

3. 粟米雞肉蛋花飯湯

適合： 不喜歡乾身飯粒的3歲孩子。 準備： 8分鐘；烹調： 15分鐘。 材料： 熟飯、雞肉碎、粟米、雞蛋、番茄及青菜。

做法： 一、雞肉碎加清水煮透。二、放入粟米和番茄，煮至柔軟後加入熟飯。三、雞蛋打勻，沿鍋邊慢慢倒入並持續加熱至凝固。四、最後加入切碎青菜，關火後試溫。

孩子版本貼士： 湯飯應稠而不燙口，蛋液不可流心；孩子若已知對雞蛋不適，不要自行用此食譜測試，應先諮詢醫護人員。

4. 粟米雞肉薯仔小煎餅

適合： 可自行拿取食物、由家長陪同進食的3歲孩子。 準備： 15分鐘；烹調： 15分鐘。 材料： 蒸熟薯仔、熟雞肉碎、粟米、蛋及燕麥碎。

做法： 一、薯仔壓蓉，粟米煮軟後切碎。二、拌入雞肉碎、蛋和燕麥，分成小份。三、壓成薄餅，以少油慢火煎至兩面熟透。四、切成短條，剖開檢查中心已熟才放涼。

孩子版本貼士： 餅不要做厚、焦或乾硬；不要加入整粒堅果、硬身生菜或未切碎餡料。

5. 粟米雞肉豆腐蒸蛋飯

適合： 喜歡滑嫩口感的3歲孩子。 準備： 10分鐘；烹調： 20分鐘。 材料： 雞蛋、嫩豆腐、雞肉碎、粟米、熟飯及軟熟青菜。

做法： 一、雞肉碎先煮至全熟，豆腐切小粒瀝水。二、蛋液加入豆腐、雞肉及壓碎粟米。三、隔水蒸至中心完全凝固，不能流動。四、配少量軟飯和青菜，待溫度適中才上桌。

孩子版本貼士： 蒸蛋要濕潤但不可流心；蛋和豆腐均可能引起過敏，個別孩子需要按既往情況向專業人士查詢。

6. 粟米雞肉西蘭花燴飯

適合： 需要將蔬菜切幼混入主食的午餐。 準備： 12分鐘；烹調： 18分鐘。 材料： 熟飯、雞肉碎、粟米、南瓜及西蘭花花蕾。

做法： 一、雞肉碎煮熟後加入少量清水。二、放入壓碎粟米和南瓜蓉煮至融合。三、拌入熟飯及切至很小的西蘭花花蕾。四、煮至整鍋濕潤、蔬菜可輕易壓開。

孩子版本貼士： 西蘭花莖要削皮切幼，大花朵不要整朵給；用南瓜調整口感，比加濃味汁料更適合家常午餐。

7. 粟米雞肉幼兒紫菜飯卷

適合： 能坐定、由家長看顧進食的3歲孩子。 準備： 12分鐘；烹調： 15分鐘。 材料： 軟飯、熟雞肉碎、粟米、蒸軟青瓜及薄片紫菜。

做法： 一、雞肉和粟米煮熟切碎，青瓜蒸至柔軟。二、紫菜上薄薄鋪軟飯和餡料。三、鬆身捲起，不要壓得太實。四、切成短小段，逐段檢查沒有長條紫菜纏口。

孩子版本貼士： 飯卷不是讓孩子邊走邊吃的零食，應坐在餐椅並有成人陪同；不可加入硬脆餡料。

8. 粟米雞肉節瓜通粉

適合： 想用一鍋完成主食、雞肉和蔬菜的家庭。 準備： 8分鐘；烹調： 17分鐘。 材料： 小型通粉、雞肉碎、粟米、節瓜及紅蘿蔔。

做法： 一、節瓜和紅蘿蔔切幼，雞肉碎先煮至全熟。二、加水和通粉，以中小火煮至通粉柔軟。三、放入粟米繼續煮，直至蔬菜可用匙羹壓開。四、關火後拌少量油令口感順滑，拆散結塊再上桌。

孩子版本貼士： 通粉要煮透，湯汁先放涼；若孩子咀嚼較慢，可把大形通粉剪開。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭 主食＋蛋白質 蔬菜／水果及實行方法
軟飯便當 南瓜軟飯＋雞肉 加蒸軟西蘭花，切細後同盒分隔
湯飯午餐 蛋花飯湯＋雞肉 配熟番茄小碟，飯湯放至溫熱
意粉午餐 番茄意粉＋雞肉 旁邊放蒸南瓜，方便孩子逐樣試
輕便飯卷 紫菜飯卷＋雞肉 配軟煮節瓜，不配硬脆零食

家長準備兒童食譜時要注意甚麼

生雞肉和熟食要用不同刀具、砧板及餐具處理；雞肉必須煮至中心不再粉紅並完全熟透。衞生署及食物安全中心均提醒，非即時食用的熟食應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，翻熱時要徹底加熱。1 5 粟米、雞肉碎及蔬菜則要檢查沒有硬芯、骨碎或過大圓粒。

若要帶飯，應用清潔有蓋容器，出門時配合保冷袋；無法維持安全溫度便改為即日煮即日吃。煮多了可先分小盒冷藏，避免整盒反覆加熱。家長亦要按孩子咀嚼能力調整濕度、大小和軟硬度；若有吞嚥困難、已知過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，應向醫護人員或註冊營養師查詢。

粟米雞肉午餐常見問題

三歲孩子可以吃整粒粟米嗎？

建議先煮軟，再按能力壓開或切碎，不要一次放大量硬身完整粒。孩子進食時要坐定並由成人陪同觀察。

雞胸肉會否太乾？

可以用去骨雞髀，或把雞胸剁碎後混入燴飯、湯飯和番茄汁。重點不是指定部位，而是切細、保濕及徹底煮熟。

粟米雞肉飯可以前一晚準備嗎？

可作備餐方向，但熟食應盡快冷卻後冷藏於攝氏4度或以下，外帶時使用保冷措施，食用前徹底翻熱；做不到便即日製作。1 5

可否用雞粉或豉油？

本文以少加工調味為原則，可利用南瓜、番茄和粟米本身味道。若要調味只應少量，避免把高鹽醬汁當成必要材料。

孩子不吃蔬菜，應否刪走？

可先保留熟悉的粟米和雞肉，再把南瓜、紅蘿蔔或菜葉切幼混入濕潤主食，逐次嘗試即可，不代表能治療挑食。

粟米可用急凍或罐裝嗎？

兩者都可。急凍粟米先煮熟；罐裝粟米要瀝去汁液並留意鹽分，之後仍要切幼或壓開。

一星期食譜安排建議

日子 可執行午餐
星期一 南瓜粟米雞肉軟飯，配蒸軟西蘭花。
星期二 番茄粟米雞肉短意粉，配蒸南瓜。
星期三 粟米雞肉蛋花飯湯，配熟番茄。
星期四 西蘭花粟米雞肉燴飯，配軟煮紅蘿蔔。
星期五 粟米雞肉豆腐蒸蛋飯，配節瓜。
星期六 粟米雞肉薯仔小煎餅，配軟飯及熟蔬菜。
星期日 粟米雞肉節瓜通粉，按孩子接受程度替換蔬菜。

這份安排只作輪換靈感，不是每天必須完成的規定。可按工作時間、雪櫃存貨和孩子食量減半製作；同一餐保持簡單，家長和孩子都較容易持續。

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