最後核實：2026-08-19。 本文為一般家常烹調資料；食材質感、保存與份量請按孩子的實際情況調整。

今日可以煮甚麼？可以由南瓜豆腐軟飯、番茄節瓜稠粥或菠菜豆腐短麵開始；以下8款以豆腐和蔬菜為主，按孩子能力做成泥蓉、碎粒或軟飯，適合想在香港家中快速準備一歲晚餐的家長。每款都不是固定份量處方，食量和質感應跟孩子實際情況調整。

一歲孩子晚餐的質感方向

衞生署資料指出，幼兒食物質感可由泥蓉逐步過渡到較有顆粒的泥蓉、軟飯，以及切碎的家常餸菜，實際進度要看孩子咀嚼能力。1 因此，本文的「易入口」不是保證所有一歲孩子都適合，而是指食材煮至腍軟、可用叉壓散，豆腐壓成濕潤小粒，蔬菜去除粗硬部分後切幼。若孩子仍只接受滑身食物，可先打成稠蓉，再慢慢保留小顆粒。

豆腐可作為一餐的豆類食材，配軟飯、稠粥或剪短軟麵，再加入兩款不同顏色的蔬菜。官方一般餐次資料可作家庭安排參考，但晚餐只是全天飲食一部分，不應用一碗飯承諾「補足」營養。1 2 新食材若未曾試過，較適宜在日間少量嘗試；有過敏、吞嚥或成長疑慮，應向醫護人員或註冊營養師查詢。

豆腐蔬菜晚餐推薦

1. 南瓜豆腐軟飯拌西蘭花

適合： 約一歲、已能接受軟飯或稠拌飯的孩子。 準備時間： 約10分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 軟飯、嫩豆腐、南瓜、西蘭花及少量植物油。

做法：

  1. 南瓜去皮切細，西蘭花只取嫩花和嫩莖，洗淨後切小。
  2. 南瓜及西蘭花蒸至叉子可穿過，西蘭花再切幼。
  3. 豆腐壓散，與熱南瓜輕拌，令豆腐保持濕潤。
  4. 加入軟飯和西蘭花；孩子只吃蓉狀時，用叉壓成稠拌飯。

孩子版本貼士： 不加鹽和濃湯底；西蘭花若仍有纖維，便再切碎或壓入南瓜泥，避免一大朵入口。

2. 番茄節瓜豆腐小米粥

適合： 晚餐想吃稠粥、仍不習慣乾身軟飯的孩子。 準備時間： 約10分鐘，烹調約25分鐘。 主要材料： 小米或白米、嫩豆腐、節瓜、熟番茄、清水及少量油。

做法：

  1. 米洗淨，加水煮成較濃稠的粥底。
  2. 節瓜去皮切細，番茄去皮去籽後剁碎。
  3. 先把節瓜和番茄放入粥內，煮至完全軟身。
  4. 豆腐壓成碎粒加入，續煮至全碗熱透，放至合適溫度才餵。

孩子版本貼士： 粥不宜太稀滑；番茄皮和籽可先去掉，若孩子仍偏好幼滑口感，最後才用叉壓勻，不必完全打成水狀。

3. 菠菜豆腐蛋花軟麵

適合： 已嘗試雞蛋、能接受剪短麵條的孩子。 準備時間： 約10分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 無調味短麵或短意粉、豆腐、菠菜嫩葉、雞蛋及清水。

做法：

  1. 菠菜洗淨焯熟，瀝乾後切成幼碎。
  2. 麵煮到腍軟，撈起後剪成容易舀取的短段。
  3. 清水煮滾，加入豆腐碎和菠菜。
  4. 蛋液慢慢倒入並攪成細蛋花，確定蛋完全凝固後拌入麵條。

孩子版本貼士： 不用成人麵醬；麵條不能保留長條，蛋花亦不要留半生蛋液，首次吃蛋應按孩子過往進食情況安排。

4. 紅蘿蔔粟米豆腐燴飯

適合： 喜歡帶甜味蔬菜、已能處理柔軟小粒的孩子。 準備時間： 約12分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 軟飯、嫩豆腐、紅蘿蔔、嫩粟米、少量洋葱及清水。

做法：

  1. 紅蘿蔔去皮切極細，粟米取嫩粒後再剁碎。
  2. 先煮紅蘿蔔和粟米，直至可用匙背壓開。
  3. 放入洋葱碎及豆腐，煮至食材熱透。
  4. 拌入軟飯，按能力壓成濕潤小粒或半泥蓉。

孩子版本貼士： 粟米外皮較韌，不能以整粒形式保留；可用刀切細再煮，完成後再檢查有沒有硬粒。

5. 薯仔椰菜花豆腐泥伴軟飯

適合： 仍由泥蓉慢慢過渡到有顆粒食物的孩子。 準備時間： 約10分鐘，烹調約20分鐘。 主要材料： 薯仔、椰菜花、板豆腐、軟飯及溫水。

做法：

  1. 薯仔去皮切件，椰菜花拆小朵並削走粗硬莖。
  2. 蒸至兩款蔬菜都可輕易壓散。
  3. 趁熱加入豆腐，逐少加溫水壓成濕潤泥蓉。
  4. 配軟飯食用，或把飯壓進泥蓉中增加黏合度。

孩子版本貼士： 泥蓉不可乾身或黏成一團；如果孩子已會咀嚼，可留少量柔軟碎粒，循序練習不同質感。

6. 菜心豆腐番薯軟身小餅

適合： 已能坐定進食、家長全程看管，並已嘗試蛋和燕麥的孩子。 準備時間： 約15分鐘，烹調約12分鐘。 主要材料： 熟番薯、豆腐、菜心嫩葉、少量蛋液及燕麥粉。

做法：

  1. 菜心焯熟切幼，番薯壓成蓉。
  2. 拌入豆腐碎和蛋液，形成濕軟糊。
  3. 加少量燕麥粉，讓糊料勉強成形，不要調得乾硬。
  4. 做成薄小餅，以少油慢煎並加蓋焗熟，完成後撕成小片。

孩子版本貼士： 小餅是軟身主食小份，不是香脆零食；若表面變硬或焦脆，應切走硬邊，或改用蒸熟方式。

7. 冬瓜豆腐雞蓉軟飯

適合： 已吃過雞肉、需要在豆腐晚餐中輪換動物性食材的孩子。 準備時間： 約15分鐘，烹調約25分鐘。 主要材料： 軟飯、嫩豆腐、冬瓜、去皮雞肉及少量葱段。

做法：

  1. 冬瓜去皮去籽切細，雞肉剁成幼蓉。
  2. 冬瓜先煮至透明腍軟，再加入雞蓉並攪散。
  3. 煮至雞肉中心完全熟透，沒有粉紅位置。
  4. 加豆腐碎和軟飯再煮一會，取走葱段後壓至適合質感。

孩子版本貼士： 雞蓉要拌散，不能結成硬球；可加少量煮汁保持濕潤，但不要以高鈉湯底取代清水。

8. 南瓜豆腐燕麥鹹粥

適合： 想用燕麥作晚餐主食、又偏好濃稠口感的孩子。 準備時間： 約8分鐘，烹調約15分鐘。 主要材料： 快熟燕麥、南瓜、豆腐、菜心或小白菜、清水及少量植物油。

做法：

  1. 南瓜蒸熟壓蓉，青菜焯熟後切幼。
  2. 燕麥加水煮至糊化，期間不加糖。
  3. 拌入南瓜、青菜和豆腐碎。
  4. 以小火煮至柔軟濃稠，關火後按需要加溫水調濕。

孩子版本貼士： 燕麥放涼會變厚，餵食前應檢查是否太黏；以南瓜帶出自然味道，毋須用鹽或豉油加重味道。

小朋友簡易一餐點配搭

配搭方向 主食 豆類／蛋白質 蔬菜及餐後安排
軟飯碗 南瓜軟飯 豆腐，或輪換雞蓉 西蘭花切幼；餐後可按日常安排少量切細軟水果
稠粥餐 小米、白米或燕麥粥 豆腐 節瓜加番茄，兩者煮腍去粗皮籽
軟麵餐 剪短軟麵 豆腐加全熟蛋花 菠菜切碎，不用高鈉湯粉
泥蓉過渡餐 軟飯壓碎 豆腐 薯仔、椰菜花壓成濕潤泥蓉

一歲幼兒可按家庭作息安排早、午、晚三餐及茶點，但每餐實際食量會受食慾、活動和當日其他食物影響。2 如想了解更多家常做法，可參考一歲幼兒質感調整指南、幼兒軟飯做法、親子低鹽晚餐。

家長準備兒童食譜時要注意甚麼？

首先是質感和看管。孩子要坐定，由成人陪同進食；豆腐、蔬菜和肉類都要煮腍、切碎或壓散，不能因為照片看起來漂亮便保留大塊。整粒果仁、糖果、果凍、香腸、彈性肉丸、黏口湯丸等不應放入幼兒配搭；細小圓形水果也要切小。2

其次是低鹽和家庭分餐。可以先留起幼兒份量，成人部分才加入較濃調味；避免加工肉、醃製食品及鹹味醬汁。葱、蒜或少量薑可作香味，但不要把清淡食材煮成成人口味。豆腐、蛋、燕麥或其他未試過的材料，應按孩子既往進食情況逐一安排，不要自行作過敏管理或長期排除食物。3

處理食物時，生熟要用不同刀具和砧板，蔬菜以流動清水洗淨後才切，肉、蛋及整碗飯粥要徹底煮熟。非即時食用的熟食應盡快放入攝氏4度或以下雪櫃，翻熱時要確保中心熱透；不要把幼兒餐長時間留在室溫。1 4 若孩子有吞嚥困難、食物過敏、特殊飲食需要或生長疑慮，請向醫護人員或註冊營養師查詢。

一歲幼兒晚餐常見問題

一歲幼兒晚餐的豆腐一定要壓成蓉嗎？

不一定。若孩子已安全處理切碎食物，可把嫩豆腐壓成濕潤小粒；仍只接受蓉狀食物，便先做成稠蓉，再逐步增加柔軟顆粒。1

豆腐蔬菜晚餐可以完全不配肉嗎？

一餐可以以豆腐作豆類食材，並不等於每餐都必須有肉。全天飲食仍可輪流安排穀物、蔬菜、水果、肉魚蛋豆類及奶類，重點是多樣化而非單一晚餐「補足」任何營養。2

粟米怎樣處理才不會太韌？

粟米要煮軟，再壓碎或切得很細；不要直接給整粒硬粟米。若外皮仍韌，可暫時減少粟米比例，改用南瓜或節瓜作主要蔬菜。

可以預先煮一大鍋留到翌日嗎？

可以規劃備餐，但熟食不應長時間放室溫；要盡快冷藏在攝氏4度或以下，翌日重新翻熱至全碗熱透，並按食物安全原則處理。1 4

孩子不吃綠色蔬菜，要不要強迫？

不建議強迫或用零食交換。可與家人同桌示範，輪換菜心、菠菜、西蘭花和小白菜，並改變切法和濕潤程度。若長期拒絕整類食物或伴隨成長疑慮，應諮詢專業人士。

晚餐粥應該煮得越稀越好嗎？

不一定。太稀未必較易處理，稠度應以孩子實際咀嚼和吞嚥能力為準；一歲孩子可由泥蓉逐步過渡到軟飯和切碎家常菜。1 餵食前讓食物降至安全溫度，並觀察孩子反應。

一星期食譜安排建議

日子 晚餐 實行重點
星期一 南瓜豆腐軟飯拌西蘭花 南瓜壓蓉，西蘭花切幼
星期二 番茄節瓜豆腐小米粥 番茄去皮去籽，粥保持濃稠
星期三 菠菜豆腐蛋花軟麵 麵剪短，蛋煮至凝固
星期四 紅蘿蔔粟米豆腐燴飯 粟米剁碎，紅蘿蔔煮腍
星期五 冬瓜豆腐雞蓉軟飯 雞蓉拌散並煮熟
星期六 薯仔椰菜花豆腐泥伴軟飯 泥蓉保持濕潤不黏團
星期日 南瓜豆腐燕麥鹹粥 輪換綠葉菜，不加糖重鹹

這份安排只是靈感，不代表孩子每天必須吃指定菜式或份量；早餐、午餐及茶點仍可按家庭習慣提供其他食材，並留意孩子當日食慾。

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